瘦肚子

通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。本方法在快速减重瘦腹上，常优于其他方法，且效果确切。

是指以低血糖指数食物为主的膳食结构。一般认为，某食物的血糖指数＜55为低血糖指数食物。长期食用低血糖指数食物有助于减少体内脂肪，同时还能够降低会增加心脏病和中风风险的坏胆固醇含量。

在每天的饮食中，多选择一些瘦肉、鱼、禽蛋等高蛋白食物，由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用，因此，高蛋白饮食能够有效减轻体重，帮助缩小腹围。而且，高蛋白饮食还具有防止体重反弹的特点。

西柚减肥法是通过不给身体摄入糖分，进而促使燃烧储存的糖分和脂肪的减肥方法。西柚减肥法的食谱是早晨两个鸡蛋、一杯牛奶，半个西柚或一杯西柚汁，中午、晚上食用半个西柚配上适量低脂肉及健康沙拉。

又称为轻断食，具体方法是在1周中5天自由进食，另外2天（非连续）只摄取500kcal(女生)或600kcal(男生)能量的食物。目前多认为间歇性饮食可以减轻体重、缩小腹围。

是指市面上出售的各种形式（比如液体、粉末、小吃等）的非处方产品。每天使用1~2顿代餐，至少保证一顿正常饮食，通常能够有效减轻体重、缩小腹围。由于代餐市场鱼龙混杂，因此，建议患者在专业营养师及医师指导下选用正规代餐产品。

在医生的指导下，将每日食物摄入热量降低30%~50%，通常能够在短期内有效减重瘦腹。

其膳食结构以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油，适量饮用红葡萄酒，少量食入鱼、蛋、乳制品、红肉。本饮食方案由脂肪供能占总热量的25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量低，不饱和脂肪酸摄入量较高。

本方案的特点为多吃粗粮、少细粮，烹调油以植物油为主，多吃白肉、少红肉，可以适当选择各种各样的新鲜水果及蔬菜。由于江南饮食更符合我国国情，近年来越发受到营养学家的推崇。

少量食用白醋确实有一定的减肥作用。但需要注意的是，白醋具有较强的刺激性，摄入过量之后，可能会刺激胃黏膜，引发胃痛、胃胀等现象，加重胃溃疡发生的概率，故不宜长期采用本方法，并且患有胃部疾病，尤其是胃酸分泌过多者，可千万不要喝白醋来瘦肚子。

每天三餐只吃水果，一旦饥饿就吃各种水果，号称无脂肪低热量减肥法。其实这种减肥瘦腹方法对身体是非常不利的。这样严格的节食方法，可能在最初可以获得腹围缩小的效果，但随时间延长，就会发现效果大打折扣了。此外，纯水果的饮食法还有害于健康，常使人渐渐感到倦怠乏力，身体抵抗力低下，低蛋白血症，身体浮肿，继而由于体内水分的聚积，体重又开始增加，腹围出现反弹。

节食减肥短时间内确实可以让体重下降，但是减去的只是水分，并没有燃烧到脂肪，而且此种减肥方法长时间下去还会造成身体营养不良，影响身体健康。

市售的保健产品大多缺乏有效的科学研究，以验证其有效性和安全性，所以目前无法推荐具体保健产品。

对于想要瘦肚子者而言，并不建议选择减肥类保健品，这是因为，目前市场上的减肥类保健品瘦身效果非常有限，而且，很多保健品中都会含有泻剂成分，即使腿瘦了，也只是暂时性的脱水作用，停用后很容易反弹。另外，相对一部分产品可能含有违禁成分，比如西布曲明、麻黄碱、安非他命等，不良反应明显，需慎重选择。

使皮下组织冷却到-5℃，让细胞提前老化并陆续死亡，通过新陈代谢排泄出体外，脂肪细胞数目大幅减少，局部只剩下少量的脂肪细胞，且又无再生能力，因此基本不会反弹，但脂肪细胞体积会扩大，所以术后一定要注意规律饮食，忌暴饮暴食，以免影响手术效果。

利用波尔效应，可以达到气化减脂的效果。手术效果一般可以长期维持。动氧去腹部脂肪通常需要多次治疗才能达到理想效果。

是指BTL射频溶脂技术，该方法是利用单频射频+超声波的双重能量，实现安全、高效、无创的腹部塑形效果。对于比较肥胖或肚子上赘肉较多者，都可以获得良好的效果。

适用于腹部脂肪厚度超过2cm者。其原理是将聚焦超声波能量转化为热能，聚焦局部皮下组织破坏脂肪细胞。该方法见效较快，通常无需多次治疗，还可促进胶原蛋白增生，紧致肌肤。但聚焦超声可能会有凹凸不平的风险，还可能出现明显淤青、发热、疼痛等不适，患者往往接受程度较低。

需要强调的是，目前我国尚未通过批准任何一种溶脂针进行市场，正规医疗机构均未开展溶脂针瘦身这一项目。具体原因在于使用溶脂针后不良反应相对较多，其副作用不能得到有效的控制，具有潜在的危害。因此，不建议使用溶脂针的方式进行腹部塑形。

瘦身霜中的主要成分包括咖啡因、辣椒素、海盐、植物提取物等。通常来讲，咖啡因和海盐只是通过局部脱水作用，导致局部缩小，很容易引起皮肤变皱、粗糙，停用后会很快引起反弹，而辣椒素只是停留在皮肤表面，让你感觉火辣辣的，误以为在燃烧脂肪，其实根本无法分解内脏脂肪。

该药是一种脂肪酶抑制剂，与食物同时服下后，可通过抑制胃肠道内脂肪酶活性，减慢胃肠道中的食物脂肪水解的速率，减少脂肪吸收，从而达到控制体重的目的。需注意，只推荐体重指数（BMI）高于24的患者使用；使用本品的同时应注意结合运动和控制饮食，才能达到良好的效果。

属于肠促胰岛素类药物，能够刺激胰岛素自然分泌、降低食欲、减少食物摄入，从而降低血糖水平，主要用于治疗2型糖尿病和肥胖症。其中，利拉鲁肽和司美格鲁肽均已被美国FDA批准用于肥胖药物治疗，但我国肥胖人群使用GLP-1受体激动剂治疗仍处于临床研究阶段。

中药减肥既有历史的传承，又有现代高科技的加入。因此，现代的中药减肥药剂，不仅服用方便，而且疗效也更加突出。腹部肥胖者可以在医师的帮助下，辨证论治，取得减肥的效果。常用的中药方剂有轻身散、防己黄芪汤、大柴胡汤等。

为单胺重摄取抑制剂，其可通过影响神经递质的活性，抑制食欲和提高基础代谢率来减重，但由于其显著增加心血管疾病发生的风险，我国食品药品监督管理局已于2010年底宣布停止生产使用西布曲明。目前，一些不法商家生产的减肥产品中仍可能会含有西布曲明等违禁成分，故应避免购买不正规渠道的减肥药物。

一些非法厂家会在减肥药物中加入各种泻剂，泻药能够增加肠道的水分，通过腹泻、食欲减退来减轻体重。虽然这类减肥药物短期内可以实现体重减轻，但一旦停药就会引起体重迅速反弹，而且长期使用还会对身体造成水电解质失衡、内环境紊乱等一系列损害。

属于苯丙胺类药物，通过抑制食欲而起到减重的作用，但由于其具有明显的心脏毒性和肺动脉高压风险，我国已于1997年禁止使用。

为肾上腺能药物，可增加产生，抑制食欲。麻黄碱用于减肥的不良反应包括心血管意外、猝死等，故已于2004年禁止使用。目前，某些非法商家所生产的减肥药物中查出含有麻黄碱成分。

是一项传统的局部瘦身方法，通过电动负压抽吸腰部脂肪，用于缩小腰围。适用于单纯腹部赘肉者。

对于男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm者，经常规治疗无效时，可考虑采取缩胃手术。缩胃手术是一种通俗说法，实际上是指袖状胃切除术，是以缩小胃容积为主的手术方式，切除胃底和胃大弯，使患者的进食量以及消化吸收功能减低,从而达到减重瘦肚子的目的。目前腹腔镜下袖状胃切除术是我国最常用的减重手术方式。

其实，这是一种错误认识，人体中至少四分之一的脂肪分布在腹部脏器中，而吸脂术主要是减轻皮下脂肪的部分含量，而对位于体腔脏器旁的脂肪是不能抽取的。因此，对于内脏型肥胖者，吸脂也不一定能瘦肚子。

很多将军肚者，平时工作非常忙，根本没有时间采取运动、饮食等生活干预来实现瘦肚子。于是，这部分人群想到了通过减重手术一劳永逸，但实际上，减重手术并不是谁都能做的。目前，国际上对于减重手术具有严格的适应证，并且减重手术虽然相对安全，但术后仍会存在贫血、营养缺乏等诸多问题。因此，是否适合手术瘦肚子应由专业医生决定。

平板支撑是一项简单的局部抗阻训练，其具有随时随地、无须任何器械的特点，目前大多数人认为平板支撑具有一定的减肥作用。对于腹部肥胖者而言，平板支撑可以作为运动瘦身的一部分，建议每天进行2~5分钟。需要注意的是，在进行平板支撑之前，也是需要进行热身活动的，刚开始时，可以每次做10~30秒即可。

开合跳是一项有氧无氧相结合的运动，通过开合跳能够起到很好的全身锻炼作用。由于开合跳需要跳跃，因此，如果你体重较大，并不建议一开始就采取开合跳运动，否则会损伤膝盖，可以先结合饮食或其他运动方法把体重控制下来，之后再考虑开合跳运动。

游泳是一项很好的全身性有氧运动，一般来讲，每次游泳30~40分钟，便可以起到很好的减脂、瘦身效果，并且还能改善肌肉，使体型更加匀称。而且，每周还可以搭配慢跑、快走、骑自行车、跳绳等其他有氧运动，能够达到更好的运动减肥效果。需要注意的是，建议大家采取中低强度的游泳方式即可，学习掌握正确的游泳姿势，往往能够事半功倍。

我们无时无刻不在呼吸，呼吸主要分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸3种类型。所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸可以对腹部起到一定的锻炼作用，帮助燃烧腹部脂肪，还有助于紧致腹部肌肉。如果掌握了正确的腹式呼吸方法，那么我们每时每刻都可以健身瘦腹了。

转呼啦圈的确是一项很好的瘦肚子方法，对于腹围较粗者，每天进行30~40分钟的呼啦圈练习，便可使腰围逐渐缩小。需要指出的是，想要瘦肚子者建议使用加重的呼啦圈，这样效果会更好。

中等强度有氧运动是减重瘦腹的有效方案之一，大量研究表明，每周至少150分钟的中等强度有氧运动可以达到适度减重的效果。推荐的运动项目包括健步走（5~6km/h）、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车（10km/h）、瑜伽等。

每周可以安排2天进行抗阻训练，其他时间进行有氧运动。推荐抗阻项目有波比跳、俯卧撑、弓箭步走、平板支撑、深蹲、哑铃、仰卧举腿、弹力带等。初学者可以每次训练1~3组，之后可逐渐增加至2~6组，每组动作8~10次。

是以短时间、高强度运动与休息或低强度运动交替进行为特点的运动方式。相关研究显示，高强度间歇训练可能在减脂和改善心肺功能方面，比中等强度有氧运动效果更好。训练模式比如在加速跑（高强度运动）之间加入慢走或休息（低强度运动）；1min高强度功率自行车（动感单车）运动后休息1min，重复以上循环15组等。简单来讲，达到最大心率的85%即为高强度运动，最大心率=220减去实际年龄，如果想要更为准确的运动强度应由专业医生进行测定。

近年流行的一种被动运动减肥法，号称可以通过机器振动燃烧脂肪,达到快速瘦身的目的。实际上，这项运动是通过局部震动，引起出汗，导致局部看上去变瘦了，但其实这只是水分丢失造成的，而脂肪组织是不会被甩脂机打碎而排出的。此外，使用甩脂机还可能对人体造成伤害，比如剧烈的震动容易损伤关节、韧带；如果采取坐姿接触全身振动，则有可能导致脊柱肌肉劳损、椎间盘脱出等。因此，我们在选择运动减肥方式时，还是应选择主动运动的方式，比如游泳、慢跑等。

对于腹部肥胖患者来讲，很多人会喜欢用仰卧起坐法进行减肥，多数人会认为仰卧起坐是一种科学的减肥方法。但其实，这也是一个错误的观念，首先仰卧起坐的消耗能量很少，多项研究显示，仰卧起坐并不能减轻腹型肥胖患者的体重。此外，每天过多的进行仰卧起坐还会引起背部疼痛，严重者可导致腰椎间盘突出。因此，腹部肥胖者需要慎重选择仰卧起坐进行减肥。

高强度间歇减肥法的确是一种科学有效的减肥方法，于是，一些急于求成者便会认为持续进行高强度训练肯定瘦肚子效果比高强度间歇训练更好。其实不然，持续进行高强度训练会导致脂肪消耗比例减少，而糖原消耗增加。而且，长时间持续高强度运动很可能导致暴饮暴食，体重不降反升。

一听到健腹轮的名字，很多人就会联想到其神奇的瘦腹功效。但需要强调的是，并不存在局部减脂的运动方式。健腹轮确实能够腰腹部肌群得到锻炼，但如果想达到减少腹部脂肪的效果，还是应该配合全身有氧运动，才能真正实现腹部塑型。

蜡疗是中医的传统理疗方法，蜡疗利用热效应，可引起局部大量出汗，从而达到消耗脂肪瘦肚子的目的。另外，蜡疗还可以配合针灸等其他方法，进一步提高效果。

将粘有压物的小方块胶布贴于选定的耳穴区域，每日进行适当的按压，即可起到与针灸、埋针相似的效果。耳穴压豆减肥安全无痛，并且效果较好。需要注意的是，具体的穴位应由专业医师进行选择。

泡个热水澡既轻松又享受，而且，近期发现热水浴还具有减肥功效。当我们浸泡在热水浴中，能够激活一种叫米色脂肪的脂肪组织，进行产能，从而达到减重瘦身的目的。需要注意的是，热水浴虽好，但也不要长时间泡热水澡，每次泡热水澡最好不要超过20分钟，否则有可能引起头晕，甚至心肌缺血缺氧。当然，如果能配合其他瘦身方法，效果还会更好。

刮痧是传统的中医疗法，以中医理论为基础，应用牛角、玉石等在皮肤相关部位反复的刮拭，以出痧为准，可以通过这种刺激在皮肤表面形成炎症反应，使皮肤表面的毛细血管破碎，更有利于激发人体的免疫系统以及调整人体的脂肪分布，有利于脂肪的消耗。

是一种绿色减肥法，且效果显著。对于腹型肥胖者而言，针灸不仅可以瘦肚子，还能够有效减轻全身体重及体脂含量。需要注意的是，针灸瘦身强调辩证施治，想要瘦肚子者应前往正规机构，由专业医师对经络、穴位进行准确、规范的操作，方可发挥真正疗效。

也是理疗瘦身的常用方法。腹部是按摩的关键部位，通过手掌推摩、经穴按摩、震颤全腹以及提抖腹壁等方式，能够有效减脂瘦腹，但专业的按摩手法需要由专业医师进行操作。

近期，收腹带能瘦肚子的宣传铺天盖地，不少人感觉用了收腹带腰明显变瘦了。其实，脂肪是不可能通过收腹带的挤压而流失掉的，只不过是被挤到身体的其他部位罢了。另外，长时间使用收腹带会对内脏产生挤压，有可能引发消化不良、胃溃疡、子宫脱垂等。因此，千万不要再用收腹带瘦肚子了。

利湿贴是不能减肥的。绝大多数利湿贴都会含有一定的辣椒素。而说到辣椒素的减肥作用可谓是老生常谈，辣椒素外用减肥是不靠谱的，涂抹含辣椒素的利湿贴并不会局部燃脂。想要真正的瘦身，就必须要让身体持续的消耗能量，在合理饮食加坚持运动的框架下，才能真正见效。

生姜贴肚脐的减肥效果微乎其微，生姜外用只有辛温、发散、温中的作用，目前无直接证据表明生姜外用具有减肥功效。而且，肚脐处皮肤较薄，生姜具有一定的刺激性，长期贴敷很可能对局部皮肤产生不良刺激，甚至会出现红肿、溃烂。