瘦腰

通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。本方法在快速减重瘦腰上，常优于其他方法，且效果确切。

粗粮是指没有经过精细加工，从而保留了天然营养的主食类食物。在限制每日能量摄入的前提下，选择以粗粮为主，辅以少油蔬菜，适当补充豆类及豆制品，不仅能增强饱腹感，还可以促进肠道蠕动，减少脂肪吸收并加快脂肪的代谢。是管理腰围的有效饮食方法之一。

是指每日蛋白质摄入量占每日膳食总能量的20%~30%，相关研究显示，与常规蛋白质膳食相比，高蛋白饮食更能有效减重、瘦腰。

是指在1周中5天自由进食，另外2天（非连续）只摄取500kcal(女生)或600kcal(男生)能量的食物。目前，多项国内外研究表明，轻断食能够使肥胖患者的腰围显著缩小。

其膳食结构以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油，适量饮用红葡萄酒，少量食入鱼、蛋、乳制品、红肉。本饮食方案由脂肪供能占总热量的25%~35%，其中饱和脂肪酸摄入量低，不饱和脂肪酸摄入量较高。

其最大的特点为摄取大量的鱼肉、坚果、豆类、浆果、卷心菜、、水果、野味肉和北欧特有的燕麦，新北欧饮食不仅口感好，而且对健康颇有益处。典型食谱包括烤鳕鱼搭配欧芹、煎淡水梭鱼配卷心菜和比目鱼面包屑等。

本方案的特点为多吃粗粮、少细粮，烹调油以植物油为主，多吃白肉、少红肉，可以适当选择各种各样的新鲜水果及蔬菜。由于江南饮食更符合我国国情，近年来越发受到营养学家的推崇。

不少人会选择以苹果、西柚作为主食，甚至只吃某种水果，来达到瘦腰目的。其实，这是一种很不科学的减肥方法，长期单一饮食不仅会造成营养不良，还容易导致抵抗力下降、贫血等。同时，一旦恢复正常饮食，腰部脂肪又会迅速堆积，既不健康又不靠谱，故应避免使用。

虽然限制能量摄入的确有利于减肥，但是绝对不要忽略正餐，特别是每天的第一顿饭。吃早点可以促进新陈代谢，平衡血糖浓度，为上午提供身体所需要的能量。因此，健康的早餐，比如选择高蛋白和高纤维食物，不仅保证健康还是每日饮食瘦腰的第一步。

市售的保健产品大多缺乏有效的科学研究，以验证其有效性和安全性，所以目前无法推荐具体保健产品。

对于想要瘦腰者而言，并不建议选择减肥类保健品。这是因为，目前市场上的减肥类保健品瘦身效果非常有限，而且，很多保健品中都会含有泻剂成分，即使腰瘦下来了，也只是暂时性的脱水作用，停用后很容易反弹。另外，相当一部分产品可能含有违禁成分，比如西布曲明、麻黄碱、安非他命等，不良反应明显，需慎重选择。

将光导纤维插入皮下，在目标部位放射激光，利用激光的热作用破坏脂肪细胞，达到局部瘦身的目的。目前，激光溶脂技术已比较成熟，在很多医院已逐渐取代传统的吸脂手术。本方法适用于腰部、腿部等部位大范围减脂塑形。

以非侵入的方式利用真空压力低温探头吸引夹住欲改善的部位再利用低温能量作用于治疗部位的脂肪。让脂肪耐受不住低温而自然凋亡，进而减少局部脂肪达到体型雕塑的效果。冷冻溶脂目前也可用于瘦腰治疗且效果明显，治疗后脂肪回填率低。

原理是将聚焦超声波能量转化为热能，聚焦局部皮下组织破坏脂肪细胞。该方法见效较快，通常无需多次治疗，还可促进胶原蛋白增生，紧致肌肤。但聚焦超声可能会有凹凸不平的风险，还可能出现明显淤青、发热、疼痛等不适，患者往往接受程度较低。

目前我国尚未通过批准任何一种溶脂针进行市场，正规医疗机构均未开展溶脂针瘦身这一项目。具体原因在于使用溶脂针后不良反应相对较多，其副作用不能得到有效的控制，具有潜在的危害。因此，不建议使用溶脂针的方式进行腰部塑形。

对于腰部肥胖者，BMI≥28且生活干预3个月无效者，可考虑使用奥利司他进行减重及局部瘦身。需要注意的是，对于BMI＜24，只是腰部局部脂肪堆积者，不建议使用药物治疗。

对于腰粗且伴有全身肥胖者，可在中医师的指导下，使用中医药进行辨证论治。

为单胺重摄取抑制剂，其可通过影响神经递质的活性，抑制食欲和提高基础代谢率来减重，但由于其显著增加心血管疾病发生的风险，我国食品药品监督管理局已于2010年底宣布停止生产使用西布曲明。目前，一些不法商家生产的减肥产品中仍可能会含有西布曲明等违禁成分，故应避免购买不正规渠道的减肥药物。

一些非法厂家会在减肥药物中加入各种泻剂，泻药能够增加肠道的水分，通过腹泻、食欲减退来减轻体重。虽然这类减肥药物短期内可以实现瘦腰功效，但一旦停药就会引起体重迅速反弹，而且长期使用还会对身体造成水电解质失衡、内环境紊乱等一系列损害。

属于苯丙胺类药物，通过抑制食欲而起到减重的作用，但由于其具有明显的心脏毒性和肺动脉高压风险，我国已于1997年禁止使用。

是一项传统的局部瘦身方法，通过电动负压抽吸腰部脂肪，用于缩小腰围。

对于男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm者，经常规治疗无效时，可考虑采取缩胃手术。缩胃手术是一种通俗说法，实际上是指袖状胃切除术，是以缩小胃容积为主的手术方式，切除胃底和胃大弯，使患者的进食量以及消化吸收功能减低,从而达到减重瘦腰的目的。目前腹腔镜下袖状胃切除术是我国最常用的减重手术方式。

其实，这是一种错误认识，人体中至少四分之一的脂肪分布在腹部脏器中，而吸脂术主要是减轻皮下脂肪的部分含量，而对位于体腔脏器旁的脂肪是不能抽取的。因此，对于内脏肥胖所致的腰粗者，吸脂也不一定能瘦腰。

很多腰粗者，平时工作非常忙，根本没有时间采取运动、饮食等生活干预来实现瘦腰。于是，这部分人群想到了通过减重手术一劳永逸，但实际上，减重手术并不是谁都能做的。目前，国际上对于减重手术具有严格的适应证，并且减重手术虽然相对安全，但术后仍会存在贫血、营养缺乏等诸多问题。因此，是否适合手术瘦腰应由专业医生决定。

扭胯动作是一项简单易学的瘦身方法，而且扭胯瘦腰操很容易长期坚持，每天进行20分钟，长期下来就可收获小蛮腰了。

转呼啦圈的确是一项很好的瘦腰方法，对于腰围粗大者，每天进行30~40分钟的呼啦圈练习，便可使腰围明显缩小。需要注意的是，想要瘦腰者建议使用加重呼啦圈，效果会更好。

瘦腰操是为了打造迷人小蛮腰，而由运动专家专门制定的一套瘦腰方法。通过练习瘦腰操，不仅可以减少腰腹部脂肪，还能够锻炼腰腹部肌肉。

普拉提主要是锻炼人体深层的小肌肉，从而维持和改善外观。普拉提用于瘦腰既简单又有效。

可以把小燕飞看成是一个反向卷腹动作，小燕飞不仅能够瘦腰，而且对于腰不好的人来讲，小燕飞更能护腰，常被用于运动康复训练中。

每周4天，每次30分钟左右的中等强度训练，能够有效改善腰围。推荐的运动项目包括慢跑、快走、游泳、骑自行车（10km/h）、打太极拳、跳健身舞、跳绳、打乒乓球等。

建议每周3~4天，每次20~30分钟，每组高强度动作后休息1分钟，推荐的运动项目包括开合跳、波比跳、折返跑、平板支撑、箭步蹲、仰卧举腿等。

很多人会遇到这样的一个疑惑，就是已经每周按时间完成了瘦腰训练，可是腰围没有明显缩小。这很可能是由于动作不准确、运动强度未达标所引起，也可能是由于运动后暴饮暴食所导致。

是近年来流行的一种被动运动减肥法，宣称可以通过振动来分解腰部脂肪,达到快速瘦腰的目的。实际上，这项运动是通过局部震动，引起大量出汗，导致腰部看上去变瘦了，但其实这只是水分丢失造成的，而脂肪组织是不会被甩脂机打碎而排出的。此外，使用甩脂机还可能对腰部造成损害，比如脊柱肌肉劳损、椎间盘脱出等。因此，我们在选择运动减肥方式时，还是应选择主动的有氧运动，比如游泳、慢跑等。

将热蜡涂于腰部等想要减肥的部位，采用石蜡敷身，利用热力引起大量的发汗，从而达到消耗脂肪瘦腰的目的。另外，目前已有中药蜡疗，将具有减脂功效的中药与蜡液混合，能够进一步提高效果。

利用物理手段，通过变频等技术将日常的静磁转变为每分钟可旋转5万次，可穿入人体体表18厘米的旋转的磁。旋磁可产生意想不到的磁共振，激活人体中的生物酶，比如胰脂肪酶，其能将脂肪细胞中的脂肪水解成为甘油和游离脂肪酸，从而达到减肥目的。此外，旋磁还能直接作用于人的穴位，疏通经络，起到针灸无法起到的作用。

艾灸是一种减肥的绿色疗法，是以艾绒为灸治材料的一种灸法。其减肥原理是通过艾灸刺激穴位，调整全身经络气血，促进胃肠蠕动，减少脂肪的吸收，增加脂肪排泄，从而达到瘦身功效。需要注意的是，使用艾灸瘦腰时，需要由专业医师进行辨证论治。

针灸目前在单纯性肥胖症的治疗上效果显著，被认为是肥胖症的“绿色自然疗法”。因此，对于腰部肥胖者而言，针灸不仅可以瘦腰，还能够有效减轻全身体重及体脂含量。需要注意的是，针灸瘦腰强调辩证施治，想要瘦腰者应前往正规机构，由专业医师对经络、穴位进行准确、规范的操作，方可达到有效瘦腰的目的。

穴位按摩也是减肥瘦腰的好方法，按摩以下穴位瘦腰又解乏：中脘穴、水分穴、气海穴、关元穴、天枢穴。需要注意的是，穴位按摩对于穴位的准确性、力度及顺序要求较高。

其原理在于刮痧能够促进脂肪代谢，增加产热，从而达到减重瘦腰之功效。需要注意的是，选择刮痧瘦腰时，建议前往正规机构，同时，应由专业中医师明确有无刮痧禁忌证。

很多商家为塑身衣贴上了瘦腰燃脂、提臀美背等标签，宣称塑身衣瘦腰的神奇功效。其实，塑身衣并不具有减肥的作用，穿上塑身衣显得腰围缩小了，仅仅是由于脂肪组织受挤压所致。而且，长时间穿着过紧的塑身衣还可能对皮肤、胃肠道等造成损害。

与塑身衣的瘦腰原理类似，单纯通过物理性挤压以及局部出汗，是无法真正瘦腰的。