瘦背

轻断食，也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，另外2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。该饮食模式对于减轻体重、瘦背具有比较好的效果，并且具有调节血糖血脂、改善肠道微生物环境、延缓衰老等作用。

一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%～60%，低碳水饮食则要求碳水化合物的摄入≤40%，主要是提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。本方法在短期内可以快速降低体重，从而达到瘦背的目的，但是不建议长期（＞1年）使用，因为其安全性不明确。

21天减肥瘦身法是指在21天内通过控制饮食的份量和种类、控制进食时间等，不依靠药物或运动，从而达到减肥的目的。该方法结合了断食和轻断食两种模式，共分为三个阶段，分别为前3天断食、中8天蔬菜水果餐和后10天六成饱饮食。本方法为时下流行的减肥方法之一，短期内可取得比较明显的效果，但可能会导致低血糖、营养不良等副作用，不利于身体健康，因此有瘦背需求者应慎重选择。

其特点是多摄入蔬菜、水果、橄榄油、豆类、全谷类食品、坚果，适量摄入红酒，少量食用精加工食品、乳制品、红肉及植物油。该饮食方案不仅可以长期减轻体重、瘦背，还能够降低心血管疾病、糖尿病等疾病的发生率。

建议每日摄入蛋白质量大于总能量的20%，但不超过总能量的30%。蛋白质可以增加饱腹感、减少饥饿感，在减轻体重、瘦背的同时，还能防止体重反弹。

是指市面上出售的各种形式（比如液体、粉末、小吃等）的非处方产品，背部肥胖的人群通过使用代餐，能够限制能量的摄入，并且代餐中富含维生素和矿物质，还可以满足基本营养需要。但需注意的是，不能三餐都使用代餐，可用代餐代替一天中1～2顿餐，至少有一餐需食用正常食物。

目前，减肥茶市场大战狼烟四起，新的减肥茶不断推出，很多商家标榜其具有快速减肥、降低体重的效果。其实，单纯用减肥茶减肥，其效果是有限的。如果有很强的减肥效果，则可能在里面加入了利尿剂或者泻剂，通过短期内排出大量水分，从而达到体重变轻的效果，但是长期饮用对人体存在着巨大的危害。此外，目前没有一种减肥茶可以达到局部减肥的效果，这些只是商家的炒作、噱头。因此，不建议求美者选择此方法。

最近几年，咖啡减肥瘦身受到广大爱美人士的青睐。咖啡中含有咖啡因，而咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，其在人体内代谢的产物，可以阻断中枢神经细胞接受疲惫的信号，进而保持兴奋状态，持续使机体分泌肾上腺素，通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式来增大基础代谢，并且同时可能增加产热。但是，经过研究证实，咖啡因对基础代谢的影响非常小，因此其减肥瘦背效果有限。另外，市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加入了白砂糖、植脂末等物质，这些不仅不能减脂，还会增脂。

经过研究证实，喝醋减肥瘦身其实并不科学、不可取，甚至有可能越喝越胖。因为为了增加醋类饮品的口感，商家会往里面添加调味剂或糖分，则醋类产品所产生的热量与可乐、啤酒等饮品不相上下。另外，如果过量饮用食用醋，不仅会造成营养缺乏，还可能会对胃、牙齿产生不良刺激。因此，不推荐醋类饮品、食用醋进行减肥。

近几年酵素特别火，其所主打的减肥、养颜、排毒的神奇功效，受到了广大爱美女性的关注和追捧。但是，经研究发现，酵素其实就是蛋白质，在口服酵素后，胃内的胃蛋白酶会将酵素中的成分进一步分解，使其无法发挥作用。因此，想依靠“酵素”来瘦身，进而达到瘦后背的目的，是不科学的，调整饮食结构、饮食习惯，并坚持适量运动，才是良方。

左旋肉碱不是减肥药，而是一种运载酶。左旋肉碱的主要作用是运输脂肪到线粒体中燃烧，但需以动力消耗能量为前提。因此，想要单纯服用左旋肉碱减肥，是一种不切实际的幻想。要想利用左旋肉碱减肥，进而达到瘦后背的目的，必须配合适当的运动。

代餐奶昔不仅价格昂贵，并且鱼龙混杂。虽然我国营养学会已于2019年推出了代餐食品团体标准（T/CNSS 002-2019），但是市面上很多代餐奶昔仍然不能满足基本的营养要求，长期使用奶昔减肥，很有可能导致营养不良，并且体重易反弹。

射频溶脂瘦背是采用介于调幅、调频无线电波之间的电磁波，通过电极发射高频电磁波产生高热，从而达到消融背部多余脂肪的目的。另外，该技术能够促进背部肌肤真皮的加热和胶原组织的收缩，达到紧致肌肤的效果。该方法具有无创、安全性高、恢复时间短等优点，但需要多次治疗才能达到较为理想的效果。

原理是利用超声波体外发射、体内聚焦的原理，将超声波定点辐照人体背部脂肪组织，通过其破坏脂肪细胞膜的机械效应及热效应，使脂肪细胞破裂溶解，减少背部脂肪细胞数量，实现背部塑形效果。该方法见效较快，通常无需多次治疗，还可促进胶原蛋白增生，紧致肌肤。但是，治疗后局部可能出现瘀青、发热、疼痛等不适。

该技术是利用脂肪不耐冷的特性，用局部制冷装置冷却背部的脂肪细胞，令脂肪细胞变成结晶，再通过身体代谢过程排出体外，从而达到瘦背的目的。该技术具有操作简单、疼痛感较轻、并发症较少等优点，但是单次治疗费用相对较高，而且需要反复治疗，才能获得理想的效果。

采用非接触的治疗方式，通过选择性射频技术，向背部脂肪层传送高频波能量，诱导脂肪细胞自然死亡，并促使其排出体外，从而达到瘦背的目的。部分爱美者在治疗后，可能会出现局部疼痛、皮肤瘀斑、色素沉着、皮下硬结等情况，建议及时到正规医疗机构进行咨询，由专业的医生进行处理，可减少不良情况的发生。

是利用波尔效应气化减脂，通过增高背部二氧化碳浓度，使背部缺氧，令血红蛋白释放更多的氧气，从而促进血液循环，加速背部脂肪分解燃烧，从而达到瘦部的目的。该方法为非手术、非侵入式的减脂治疗方式，不会在皮肤表面留下创口，但是见效较慢，通常需要多个疗程，才能实现较为满意的效果。

为近年来国外新兴的局部减脂技术。目前，我国尚未批准任何一款溶脂针用于减脂治疗，美国食品药品监督管理局（FDA）也仅批准了ATX-101用于注射溶脂，但是由于对溶脂药物的作用机制、疗效和安全性认识不足，使用溶脂针后有可能导致局部出现疼痛、肿胀、瘀斑、血肿。因此，不建议求美者选择溶脂针的方法来瘦背部。

奥利司他目前是我国唯一批准的OTC减肥药物，其为特异性胃肠道脂肪酶抑制剂，可通过减少食物脂肪的吸收，从而达到减肥、瘦背的目的。多项研究表明，在饮食控制、运动调节和行为干预等生活方式干预的基础上，使用奥利司他能进一步有效减轻体重。需注意的是，药物需在专业医生指导下使用，避免擅自应用。

二甲双胍是目前应用比较广泛的口服降糖药物。在中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）中指出，2型糖尿病合并肥胖者可使用二甲双胍进行减重、瘦背治疗。但是，二甲双胍对于非糖尿病肥胖人群并没有明显的减重作用，因此，健康人群及非糖尿病肥胖人群不应选择二甲双胍进行减重、瘦背治疗。

可通过影响神经递质的活性，抑制食欲和提高基础代谢率来减重，但由于其显著增加心血管疾病发生的风险，我国食品药品监督管理局已于2010年底宣布停止生产使用西布曲明。

主要是通过增加神经末梢5-羟色胺的释放，抑制下丘脑中的摄食中枢的活动，从而抑制食欲，减少热量的摄入，达到减肥的目的。研究表明，其具有明显的心脏毒性和肺动脉高压风险，我国已于1997年禁止使用。

可以作用在下丘脑室旁核的肾上腺素能受体,抑制食欲，从而减轻体重。但是该药具有心血管意外、猝死等副作用，故已于2004年禁止使用。

背部脂肪抽吸术俗称背部抽脂、背部吸脂，是指在背部制造切口，运用吸脂仪器将背部多余的脂肪细胞破坏，然后通过吸引器吸出，以达到背部塑形的目的。该方法效果明显，可以快速去除背部多余脂肪，但属于创伤性手术，需要一定的周期恢复，而且术后需要穿医用弹力加压服1～3个月，以巩固效果。

小燕飞，就是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动，其不仅可以锻炼背部，塑造背部的曲线，还可以对腰腹部、颈部起到一定的锻炼效果。该方法具有简单、经济实惠、安全等优点。但是要想通过小燕飞燃烧脂肪，达到减肥瘦身的功效，必须要坚持才行。另外，在进行小燕飞的时候要注意，一定要在腰腹部没有不适的情况下才可以做，否则可能得不偿失，会使原有症状加重。

吉尼最强瘦后背法是目前比较火爆的一种瘦后背的方法，其具有随时随地、无须任何器械的特点。该方法主要是以各种角度和姿势来夹后背，从而达到背部塑形的目的。另外，该动作有助于改善驼背、溜肩等体态问题，同时可以伸展胸椎。为了达到比较好的效果，在进行该训练时要做到下沉肩膀，脖颈上提，保持呼吸，不要憋气。

平板支撑是一项简单的局部抗阻训练，做平板支撑的时候，需要腰部、腹部、背部、臀部、腿部等部位的肌肉协同发力，将身体支撑起来。期间背部需要保持挺直、紧绷的状态，能起到拉伸背部肌肉群的效果，而且在该动作过程中，可以消耗一定的热量，消除背部脂肪，帮助美化背部的线条。但是，单纯做平板支撑瘦背效果是有限的，搭配有氧运动，能起到事半功倍的效果。

众所周知，游泳具有减肥塑身的作用。由于游泳在水中进行，在水中人所承受的阻力远比在空气中的阻力要大。因此，游泳所消耗的能量远远大于大部分的陆上运动项目。蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

坐姿划船属于水平拉的动作，是比较好的瘦背动作，其具有操作简单、效果显著等优点。在整个坐姿划船过程中，几乎整个背部都在做功，背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等都参与其中，而且该训练还能辅助练习手臂和肩部的肌肉。

高强度间歇训练是一种科学的减肥方法，于是，一些人则认为持续进行高强度训练，减肥效果会比高强度间歇训练更好，其实不然。长时间进行高强度训练会导致脂肪消耗比例减少，糖原消耗增加。而且，长时间进行高强度训练可能导致暴饮暴食，使体重进一步增加。

该方法的要点为双手各握毛巾两端，手臂绷直，以身体为轴心，上下举臂，或者360度旋转胳膊。这些动作适当做，有一定的锻炼效果，但是并不能使后背的肌肉得到充分的锻炼，燃烧背部脂肪，而且关节过度环绕，可能会对肩关节造成损伤。

针灸瘦背是应用中医辨证论治的原理，通过刺激穴位、疏通经络，从调整内分泌着手，加速人体内脂肪的转化，从而达到安全有效、健康瘦背的目的。据权威的临床数据显示，针灸减肥的总有效率可达到98%，稳定率可达到92.3%，很少出现反弹的现象。

拔罐疗法是祖国传统医学的一个重要组成部分，近年来常被用于瘦背的辅助治疗。目前认为，拔罐可通过作用相应经络及穴位，疏通经络气血，促进血液循环，加快新陈代谢，从而达到瘦背的目的。

刮痧属于中医的一种传统疗法，其是使用专用的刮痧器具（比如刮痧板），对背部的穴位、经络进行刺激，以调整气机，疏通经络，促进气血运行，从而加速新陈代谢，减少脂肪堆积。该方法操作简单，但只是一种辅助疗法，必须配合适当的运动、饮食调整，使每天的热量消耗大于热量摄入，才能达到瘦背的效果。

按摩疗法是我国劳动人民经过数千年的探索和实践创立的一种方法。按摩瘦背，通过按摩背部相应的穴位，产生酸、麻、胀感，从而疏通经络、调和脏腑功能，实现正常的脂肪代谢功能，达到减肥的目的。这种疗法简便易行、无创伤、无副作用，但需长期坚持才能获得比较好的效果。

近年来，各种纤体霜层出不穷，宣称只要涂涂抹抹，就可以想瘦哪里就瘦哪里，打造完美身材。但其实纤体霜的主要成分是咖啡因、辣椒素、海盐、植物提取物，没有任何证据表明，这些物质可以透过皮肤燃烧脂肪。实际上，它们的主要作用是加速皮肤水液代谢，起到即时减轻体重的效果，但不能持久，停用产品后很容易反弹，因此想要靠这类产品恢复妙龄曲线，是不现实的。况且，大部分纤体霜并没有经过监管部门的审批，存在着极大的安全隐患，使用后可能会出现局部皮肤过敏的情况。因此，想要科学瘦背者最好不要选择这种方法。

塑身衣的原理就是利用脂肪的可移动性，通过调整脂肪分布来塑造形体，但是脂肪并没有减少。而且长期穿塑身衣，会给机体带来一系列不良影响，比如紧绷的塑身衣与背部皮肤长期“亲密”接触，会阻碍皮肤和外界的通气、换气，皮肤排汗不畅，致使毛孔阻塞，有些人甚至会出现过敏症状；长期穿塑身衣会影响血液循环，导致局部代谢变慢、营养供应变差。