瘦肩

5+2减肥法又称为轻断食膳食模式或间歇式断食，具体方法是在1周中5天自由进食，另外2天（非连续）只摄取500kcal(女生)或600kcal(男生)能量的食物。目前认为轻断食对健康的益处主要包括减轻体重、保护大脑、抵抗衰老、控制血糖、提高免疫力、改善情绪、有效改善新陈代谢等。

低碳水减肥法的具体方法为减少碳水化合物的摄入（≤40%），相对增加脂肪与蛋白质，减少精制谷物与糖的摄入。本方法可以快速降低患者体重，多用于中短期的体重控制，长期疗效有待进一步证实。

21天减肥法主要通过断食和轻断食两种模式进行减肥，断食是指一段时间内完全不吃食物只喝水，或者吃极少量的水果或蔬菜，包括1天断食、3天断食、1周断食等。轻断食是指隔日断食，以5∶2断食最为常见，即每月2~5天果蔬汁断食，断食日的能量大约控制到500大卡。本方法为时下流行的减肥方法之一，多数患者可在21天后减重10斤左右，但本方法副作用较多，需慎重选择。

限能量平衡饮食，即在限制能量摄入的同时保证基本营养需求，适用于所有肥胖人群，建议男性每日通过饮食供能1200~1400kcal，女性为1000~1200kcal，其中，碳水化合物占每日总能量的55%~60%，脂肪占每日总能量的25%~30%。

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，适用于各类肥胖人群，并可长期使用。其膳食结构以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果、种子等，适量饮用红酒，并食用奶酪、酸奶等乳制品，少量食入鱼、蛋、禽类、红肉等。脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

代餐就是用来替代部分或者全部正餐的加工食品，包括代餐粉、代餐饼干、代餐汤等多种形式。一份好代餐，可以通过科学配比精准控制其中的总能量和营养成分，在保证人体营养需求基础上，成为维持体型或科学减重的绝佳帮手。

茶叶作为一种天然饮品，数千年来在我国乃至世界范围都备受关注，经过长期大量研究，目前已经证实，茶叶确实具有减肥的作用，但是喝茶实际上对减肥只起到一定的辅助作用。另外，市面上的很多减肥茶为了实现广告中宣称的减肥奇效，都会添加含有利尿作用的成分，很多人都会在喝完这些减肥茶后出现拉肚子等脱水情况，确实体重变轻了，但长期饮用对人体危害巨大。因此，我们在选择减肥茶的时候，应尽量选择具有减肥效果的天然茶叶，比如黑茶、荷叶茶、乌龙茶、杜仲茶等，同时注意采取合理的喝茶方式，养成良好的喝茶习惯，方能真正发挥茶叶的减肥功效。

该方法是指每日饮用无能量饮料，口服维生素制剂，坚持10天为一疗程，每日静躺于床上。这种减肥法效果可较明显。节食10天后用2～3周时间逐渐增加进食至符合营养需要。全饥饿减肥法具有很大的危险性，有可能出现酮血症、电解质紊乱、低血压等不良反应，还可能使组织蛋白质损耗较多，容易导致营养不良。患者可能食欲逐渐消失，这对于健康也是非常不利的，还可能诱发厌食症。

该方法是指每天坚持不吃晚餐，很多人认为过午不食减肥法可以让肠胃得到休息，有助于减肥，还能够养生。但实际上，这也是一种非常错误的观念，过午不食也属于不科学的节食减肥方法。如果长期不吃晚饭，每天保持空腹状态接近20小时，将会对胃肠道功能造成严重损害，很容易导致胃炎、胃溃疡等疾病。另外，长期过午不食还会导致低血糖、抵抗力下降，甚至诱发糖尿病等并发症。综上，过午不食可谓有百害而无一利，减肥者千万不要再尝试过午不食法进行减肥。

该方法是指每天三餐只吃水果，一旦饥饿就吃各种水果，号称无脂肪低热量减肥法。其实这种减肥法对身体是非常不利的。这样严格的节食方法，最初可能会有很明显的效果，体重显著减轻，也没有很强的饥饿感。但是由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，所谓减肥只是消耗身体原有的蛋白质、脂肪、水分，因此在以后的时间减肥效果就逐渐变差，体重停止下降。不只如此，纯水果减肥法还有害于健康，使减肥者逐渐感到倦怠乏力，身体抵抗力低下，低蛋白血症，身体浮肿，继而由于体内水分的聚积，体重又开始增加。由于机体营养不良，皮肤的营养也很糟，出现皮肤干燥、脱屑，皱纹增多，将严重影响美容。

很多商家宣称左旋肉碱可以瘦身、瘦肩。实际上，左旋肉碱是一种运载酶，并不属于减肥药。左旋肉碱在“燃烧脂肪”的过程中，只是扮演了一个搬运工的角色，主要负责将脂肪酸运到线粒体中，如果没有动力消耗能量为前提，那么左旋肉碱只能坐在冷板凳上干着急。因此，想要通过单纯服用左旋肉碱来瘦肩，是一种不切实际的幻想。

酵素是以动物、植物和食用菌等为原料，经微生物发酵制得的含有特生物活性成分的可食用的酵素产品。人们起初认为通过口服补充酵素，便可为机体提供具有化脂作用的酶。但是，经大量研究发现，酵素其实是一种混合物，其本身的酶并不高，而且我们在口服酵素后，胃内的胃蛋白酶便会将酵素中的有效成分进一步分解，从而无法发挥作用。此外，还有不少人热衷于自制酵素，实际上，自制酵素与保健品中的酵素一样起不到减肥作用，而且还可能达不到卫生要求，存在一定风险。

很多商家宣传艾草肩周贴可以瘦肩，其实是迎合消费人群的心理，实际上并没有瘦肩作用。医学研究表明，使用艾草肩周贴之后，可以促进肩膀的血液流通，有效排除身体中沉积的毒素和废弃物，从而改善肩膀出现的酸痛不适症状，也可以改善神经压迫引起的其他疾病，但是无法达到瘦肩的效果。因此，建议消费者在使用前去医院咨询医生之后再进行使用。

肉毒素又称瘦肩针，其可以阻断神经肌肉之间的介质传递，引起肌肉松弛性麻痹萎缩，以达到肌肉体积缩小的作用。但是，注射肉毒素无法达到长期瘦肩的目的，注射一次仅能维持半年左右的时间，需要长期注射来维持效果。

该方法是利用脂肪细胞对低温敏感，而其他组织可耐受低温的特性，通过适度低温作用于皮下脂肪，从而诱导脂肪细胞凋亡、降解，最终达到瘦肩目的。

该方法的原理是将聚焦超声波能量转化为热能，聚焦局部皮下组织破坏脂肪细胞。该方法见效较快，通常无需多次治疗，还可促进胶原蛋白增生，紧致肌肤。但聚焦超声可能会有凹凸不平的风险，还可能出现明显淤青、发热、疼痛等不适，患者往往接受程度较低。

该方法是利用射频所产生的热能加快脂肪代谢，从而发挥减脂作用。但是射频溶脂的效果主要取决于治疗温度和持续时间，由于该项技术需要经皮穿透。因此，为减少皮肤损伤，治疗温度和作用时间会受到一定限制，故溶脂后复发率较高，长期减脂效果也会受限。

该方法为近年来国外新兴的局部减脂技术。目前，我国尚未批准任何一款溶脂针用于减脂治疗，美国FDA目前也仅批准了一种用于注射的溶脂药物ATX-101，但由于对溶脂药物的作用机制、疗效和安全性认识不足，使用溶脂针后很可能导致局部不适、疼痛、肿胀、淤斑、血肿、神经损伤、肉芽肿、毛发脱落等并发症。因此，不建议求美者选择化学溶脂的方法进行减脂治疗。

该药是一种脂肪酶抑制剂，与食物同时服下后，可通过抑制胃肠道内脂肪酶活性，减慢胃肠道中的食物脂肪水解的速率，减少脂肪吸收，从而达到控制体重的目的。需注意，只推荐体重指数（BMI）高于24的患者使用；使用本品的同时应注意结合运动和控制饮食，才能达到良好的效果。

该药是一种胰高血糖素样肽１受体激动剂（GLP-1受体激动剂），可刺激胰岛细胞释放葡萄糖依赖性胰岛素，延缓胃排空，调节餐后胰高血糖素并减少食物摄入而达到减肥目的。推荐糖尿病合并肥胖患者使用。

该药可以促进组织摄取葡萄糖和增加胰岛素的敏感性，有一定的减重作用，对伴有糖尿病和多囊卵巢综合征的患者有效。但二甲双胍本身是治疗二型糖尿病首选的药物，健康人群不能盲目将二甲双胍作为常规减肥药来服用，以避免造成严重后果。

中药减肥既有历史的传承，又有现代高科技的加入。因此，现代的中药减肥药剂，不仅服用方便，而且疗效也更加突出。肥胖者可以在医师的帮助下，辨证论治，取得减肥的效果。常用的中药方剂有轻身散、防己黄芪汤、大柴胡汤等。

该药物为单胺重摄取抑制剂，其可通过影响神经递质的活性，抑制食欲和提高基础代谢率来减重，但由于其显著增加心血管疾病发生的风险，我国食品药品监督管理局已于2010年底宣布停止生产使用西布曲明。目前，一些不法商家生产的减肥产品中仍可能会含有西布曲明等违禁成分，故应避免购买不正规渠道的减肥药物。

该药物属于苯丙胺类药物，通过抑制食欲而起到减重的作用，但由于其具有明显的心脏毒性和肺动脉高压风险，我国已于1997年禁止使用。

该药为肾上腺能药物，可以抑制食欲。因此，某些非法商家所生产的减肥药物中会含有麻黄碱成分。但是，麻黄碱用于减肥会出现很多不良反应，包括心血管意外、猝死等，故已于2004年禁止使用。

一些非法厂家会在减肥药物中加入各种泻剂，泻药能够增加肠道的水分，通过腹泻、食欲减退来减轻体重。虽然这类减肥药物短期内可以实现体重减轻，但一旦停药就会引起体重迅速反弹，而且长期使用还会对身体造成水电解质失衡、内环境紊乱等一系列损害。

该技术利用超声波的能量，选择性地破坏脂肪细胞，再通过负压吸除脂肪组织，从而达到瘦肩目的，是目前被视为比较安全的方法。

该技术是利用一定强度的高频电场产生的热效应，使脂肪组织受热，导致脂肪细胞破裂，以利于吸除。

该技术是利用共振原理，使在电脑程序控制下的吸管产生与脂肪细胞固有频率相同的机械性共振波，选择性破坏脂肪细胞，以便于吸除，而且可以有效保护神经和血管。

瘦肩操能从各个角度使肩部肌肉得到锻炼，促进肩膀处的血液循环，并且使平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。每天坚持做5~10分钟的拉伸运动，并保持身体和动作的平稳性，肩膀处的肌肉就会逐渐变得紧实，从而达到瘦肩的目的。

弹力带这样的辅助器材，使用起来非常简单方便，而且能够均匀地锻炼到身体的各个肌肉，达到瘦肩效果，同时还不占地方，在任何地方都能使用，相当实用。具体方法是：双手抓住弹力带两头，双臂上抬向后来回反复移动弹力带，反复循环，15次一组，做三组。

举哑铃这项运动操作简单，长期坚持举哑铃，可以达到瘦肩的效果。具体运动方法为两只手握住哑铃（或者装满水的矿泉水瓶），然后伸直双臂，用力向上抬起哑铃，保持双臂伸直10秒钟，重复这个动作20次。若做完后感觉到肩膀有酸痛感，则说明肩膀的脂肪得到了充分燃烧。长期坚持，每天做30到50次，会起到很好的瘦肩效果。

跳绳是一项用时少、耗能大的有氧运动，可以充分调动肩膀的肌肉进行运动。需要注意的是，在进行跳绳练习前，需要先做好身体各部位的准备活动，特别是手腕、脚腕、肩肘关节，另外，饭前、饭后半小时内最好不要跳绳。刚开始练习时，可以采用慢速法，每分钟跳60~70次，随着坚持锻炼的时间增加，可逐渐提高跳绳速度。

拳击运动可以锻炼肩部的肌肉，从而达到瘦肩的目的。具体方法是：双脚打开，与肩同宽，双膝放松，腹部绷紧，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次，力度可以适当增加。

游泳时需要用手臂划水，也会消耗肩膀上多余的脂肪，长时间游泳还可以练出肌肉，因此也是减掉肩膀脂肪的一个不错的选择。

该方法是近年来流行的一种被动运动减肥法，号称可以通过机器振动燃烧脂肪,达到快速瘦肩的目的。实际上，这项运动是通过局部震动，引起出汗，导致局部看上去变瘦了，但其实这只是水分丢失造成的，而脂肪组织是不会被甩脂机打碎而排出的。此外，使用甩脂机还可能对人体造成伤害，比如剧烈的震动容易损伤关节、韧带。

高强度间歇减肥法是一种科学的减肥方法，于是，某些人群会认为长时间进行高强度训练肯定比高强度间歇运动效果更好。其实不然，长时间进行高强度训练会导致脂肪消耗比例减少，而糖原消耗增加。

通过按摩可以将血管壁的脂类物质祛除，增加消耗，同时促进毛细血管适当扩张，血流量增加，还可以刺激皮下顽固脂肪，促进淋巴循环畅通，将多余的水分和毒素驱赶到其他部位，从而到达瘦肩效果。常用的按摩方法包括高震按摩法、局部按摩法等。

刮痧是传统的中医疗法，以中医理论为基础，应用牛角、玉石等在皮肤相关部位反复的刮拭，以出痧为准，可以通过这种刺激在皮肤表面形成炎症反应，使皮肤表面的毛细血管破碎，更有利于激发人体的免疫系统以及调整人体的脂肪分布，有利于脂肪的消耗。

针灸可以通过刺激机体特定穴位调节中枢神经系统，改善糖脂代谢异常，提高患者INS受体敏感性，促进胃肠蠕动，抑制食欲，促进肠道益生菌群的构成，从而调控能量代谢，最终实现瘦肩目的。