瘦小腿

一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%～60%，低碳水减肥法则要求碳水化合物的摄入≤40%，相对增加脂肪和蛋白质的比例，减少精制谷物与糖的摄入。本方法可以快速降低患者的体重，从而达到瘦小腿的目的，但是不建议长期（＞1年）使用，因为其安全性不明确。

该方法是指在21天内通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不依靠药物或运动，从而达到减肥、瘦小腿目的。该方法共分为三个阶段，分别为前3天断食、中8天蔬菜水果餐和后10天六成饱饮食。本方法为时下流行的减肥方法之一，短期内可取得比较明显的效果，但是可能会导致低血糖、营养不良等副作用，不利于身体健康，因此有瘦小腿需求者应慎重选择。

传统医学和现代医学都已经证实，荞麦具有减肥、美容、降脂、降糖的功效，其减肥原理在于荞麦中含有丰富的膳食纤维，进食后可增加饱腹感，因此，对于小腿肥胖者而言，使用荞麦面来代替精米精面是一种不错的选择。但是，荞麦本身热量较高，应避免过量摄入。

建议男性每日通过饮食供能1200～1400kcal，女性为1000～1200kcal，其中，碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占每日总能量的25%～30%。该饮食方案在限制能量的同时能够保证基本的营养需求，目前越来越多的研究表明，CRD是减轻体重、瘦小腿的有效方法。

蛋白质是人体各组织的主要组成成分，也是健康的保证。人体需要充足的蛋白质的摄入，尤其是乳类、瘦肉、鱼类、禽类和蛋类等优质蛋白质的摄入。一般而言，建议每日摄入蛋白质量大于总能量20%，但不超过总能量的30%。与碳水化合物相比，蛋白质比较耐饥，不会产生低饱食感，更不会刺激食欲，而且蛋白质还特别容易被消化、吸收、代谢。而消化、吸收、代谢会消耗较多的热量，对于减肥十分有利。

其特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮用红葡萄酒。该饮食方案不仅可以长期减轻体重、瘦小腿，还能够减少心血管等疾病的发生率。

是指每天中午以后不再进食，这是一种不科学的节食减肥方法。如果长此以往，每天保持空腹状态接近20小时，会对胃肠道功能造成严重损害，容易导致胃炎、胃溃疡等疾病。另外，长期过午不食还会导致低血糖、抵抗力下降，甚至诱发糖尿病等并发症。因此，不建议瘦小腿者选择此方法。

该方法主张在3天内只吃苹果，不吃其他食物，以达到减肥、瘦小腿的目的。虽然苹果确实有辅助减肥的作用，但是3日苹果减肥法导致的体重降低，大多是水分丢失所致。如果重新恢复正常饮食，则会较快出现反弹。另外，将苹果作为主食来减肥，会导致蛋白质摄入不足、抵抗力下降、贫血、消化不良等诸多不良后果，严重威胁身体健康。

近几年酵素特别火，朋友圈的海外代购都在说其有减肥、养颜、排毒的神奇功效，受到了广大爱美女性的关注和追捧。但是，经研究发现，酵素其实就是蛋白质，在口服酵素后，胃内的胃蛋白酶会将酵素中的成分进一步分解，使其无法发挥作用。此外，有不少人热衷于自制酵素，实际上，自制酵素与保健品中的酵素一样起不到减肥作用，而且自制酵素需要进行发酵，而自然发酵不易控制，容易造成杂菌污染产生毒素，以及生成其他有害物质，反而会增加健康风险。因此，想依靠“酵素”来瘦身，进而达到瘦小腿的目的，是不科学的，建议调整饮食结构、饮食习惯，均衡饮食并坚持适量运动，才是良方。

左旋肉碱不是减肥药，而是一种运载酶。左旋肉碱的主要作用是运输脂肪到线粒体中燃烧，但需以动力消耗能量为前提。因此，想要通过单纯服用左旋肉碱，之后便瘫在沙发上舒舒服服地享受“零运动”减肥的话，是一种不切实际的幻想。要想利用左旋肉碱减肥，进而达到瘦小腿的目的，必须配合适当的运动，同时须控制饮食。

该技术是通过注射肉毒素，让其作用于胆碱能运动神经末梢，通过暂时抑制支配肌肉运动的神经，使肌纤维麻痹，肌肉萎缩，从而达到瘦小腿的目的。该方法操作简单、无创，但是效果不能持久，并且由于其本身的毒性作用限制了用量，也就影响了其注射范围，仅适用于局部肌肉突出者。

该技术通过电极发射高频电波对脂肪细胞进行加热，导致脂肪细胞分解，从而消除小腿多余的脂肪。同时也能够对小腿真皮深层的胶原蛋白进行加热，使其收缩，达到紧致肌肤的效果。但是，为了减少皮肤损伤，治疗温度和作用时间会受到一定的限制，所以溶脂后复发率较高，长期减脂效果也会受限。

该技术是利用脂肪不耐冷的特性，用局部制冷装置冷却小腿部的脂肪细胞，令脂肪细胞变成结晶，再通过身体代谢过程排出体外，从而达到瘦小腿的目的。该技术具有操作简单、疼痛感较轻、并发症较少等优点，但是单次治疗费用相对较高，而且需要反复治疗，才能获得理想的效果。

采用非接触的治疗方式，通过选择性射频技术，向小腿脂肪层传送高频波能量，诱导脂肪细胞自然死亡，并促使其排出体外，从而达到瘦小腿的目的。部分爱美者在治疗后，可能会出现局部疼痛、皮肤瘀斑、色素沉着、皮下硬结等情况，建议及时到正规医疗机构进行咨询，由专业的医生进行处理，可减少不良情况的发生。

利用超声波体外发射、体内聚焦的原理，将超声波定点辐照人体小腿脂肪组织，通过其破坏脂肪细胞膜的机械效应及热效应，使脂肪细胞破裂溶解，减少小腿脂肪细胞数量，实现腿部塑形效果。另外，该方法可以促进胶原蛋白增生，使小腿肌肤变得紧致。对于想要实现叠加效果者，可以通过疗程治疗，达到更佳的效果。

是利用波尔效应气化减脂，通过增高小腿二氧化碳浓度，使小腿缺氧，令血红蛋白释放更多的氧气，从而促进血液循环，加速小腿脂肪分解燃烧，从而达到瘦小腿的目的。该方法为非手术、非侵入式的减脂治疗方式，不会在皮肤表面留下创口，但是见效较慢，通常需要多个疗程，才能实现较为满意的效果。

为近年来国外新兴的局部减脂技术。目前，我国尚未批准任何一款溶脂针用于减脂治疗，美国食品药品监督管理局（FDA）也仅批准了ATX-101用于注射溶脂，但由于对溶脂药物的作用机制、疗效和安全性认识不足，使用溶脂针后很可能导致局部出现疼痛、肿胀、瘀斑、血肿、肉芽肿等并发症。因此，不建议求美者选择溶脂针的方法来瘦小腿。

目前是我国唯一批准的OTC减肥药物，其通过抑制脂肪吸收，从而达到减肥、瘦小腿的目的。多项国内外研究表明，在饮食控制、运动调节和行为干预等生活方式干预的基础上，使用奥利司他能够进一步有效减轻体重。需要注意的是，18岁以下人群应在医生指导下使用，孕妇和哺乳期妇女禁用。另外，BMI＜24者，不推荐使用奥利司他进行减重治疗。

是目前应用最广泛的口服降糖药物之一。在中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）中指出，2型糖尿病合并肥胖者可使用二甲双胍进行减重治疗。但是，二甲双胍对于非糖尿病肥胖人群并没有明显的减重作用，因此，健康人群及非糖尿病肥胖人群不应选择二甲双胍进行减重治疗。

能够刺激胰岛素自然分泌、降低食欲、减少食物摄入，从而降低血糖水平。该药物可以使超重/肥胖的2型糖尿病患者有明确的减重获益。其中，利拉鲁肽和司美格鲁肽均已被美国FDA批准用于肥胖治疗，但我国肥胖人群使用GLP-1受体激动剂治疗仍处于临床研究阶段。

可通过影响神经递质的活性，抑制食欲和提高基础代谢率来减重，但由于其显著增加心血管疾病发生的风险，我国食品药品监督管理局已于2010年底宣布停止生产使用西布曲明。目前，一些不法商家生产的减肥产品中可能含有西布曲明等违禁成分，故应避免购买不正规渠道的减肥药物。

可以作用在下丘脑室旁核的肾上腺素能受体,抑制食欲，从而减轻体重。但是该药具有心血管意外、猝死等副作用，故已于2004年禁止使用。

主要通过作用于神经中枢，抑制食欲，达到减肥目的。研究表明，其具有明显的心脏毒性和肺动脉高压风险，我国已于1997年禁止使用。

是指通过皮肤小切口，将吸脂管插入皮下脂肪层，把小腿堆积的皮下脂肪抽吸到体外，从而雕塑腿部线条的一种手术。该方法定位准，能单独去除小腿堆积的脂肪，安全性较高，但是适应人群有限，小腿减围有限，肌肉型小腿不适用。

主要是通过手术方法阻断小腿腓肠肌神经，让肌肉失去活动的功能而自然萎缩，从而达到使小腿肌肉退化、变瘦的目的。但是该手术风险较大，可能会造成小腿功能障碍；切除神经后，跑、跳功能可能会受到影响；被切断的神经是无法复原的，当后期遇到外伤等情况，需要小腿肌肉潜在功能的时候，可能会相应的受到影响。此外，即使该手术成功，也并不意味着一劳永逸，小腿可能会以各种方式粗回去，比如不注意饮食控制，脂肪会相应的填充小腿；腓肠肌萎缩，周围的比目鱼肌有可能出现代偿性肥大，从而使小腿再次变粗。目前，这种以达到“瘦腿”为目的所谓的“美体手术”，被禁止用于临床，正规医院的整形外科已经淘汰这种手术。

对于小腿后部肌肉肥厚所导致的小腿粗壮，切除部分腓肠肌是最直接的方法，可以通过控制肌肉切除的量来掌握小腿体积缩减的程度。但是该手术方法操作繁琐、复杂，组织损伤大，血肿、神经损伤、皮肤表面凹凸不平等并发症多，术后恢复时间长，因此建议求美者谨慎选择。

压脚背是目前网络上比较流行的一种瘦小腿的方法，据说只要坚持压脚背就能瘦成漫画腿。压脚背，本质属于拉伸运动，而拉伸运动有助于舒缓肌肉疲劳，帮助肌肉塑形，拉伸小腿的肌纤维，在一定程度上可以起到瘦小腿的作用。但是该动作瘦小腿的效果有限，而且每个人的柔韧度不同，如果掌握不好力度或者动作不规范，可能会受伤。所以，压脚背这个方法建议慎用。

空中蹬车是指仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手平放在身体两侧，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。其主要借助腿部完成，所以对腿部有一定的锻炼效果，能够起到较好的瘦腿效果。但需注意的是，在整个过程中要保持呼吸顺畅，不能憋气，如果动作太累可以适当减小动作幅度，一定要配合好呼吸。同时，抬脚运动一定不能过快，尽量绷直双脚，这样才能有最大的锻炼效果。

帕梅拉12分钟瘦腿训练属于一种高强度的复合运动，其结合了深蹲、开合跳、侧弓步蹲、臀桥等多种动作，无需设备，也不需要太多的空间，不仅能够瘦小腿，而且能够训练大腿内外侧、臀部。但是由于该训练强度高，训练前不宜吃太多东西，避免饱腹状，以免训练中出现腹部不适。另外，患有心血管疾病、肺部疾病的人群，不宜进行此训练。

每周5次以上，每次运动30分钟以上。运动方式建议选择快走、慢跑、动感单车、游泳等。

即连续进行中等强度的有氧运动，每周进行3～4次，每次运动30分钟以上，运动方式包括中等强度匀速跑、中等强度匀速骑行等。

此运动方案适用于运动能力比较差的人群。每周进行3～4次，每次1小时左右，患者运动时最大心率维持在60%～70%，建议的运动方式有步行、慢跑等。

踮脚是目前流行的一种瘦小腿的方法。很多人踮脚后感觉小腿肚有酸、热的感觉，以为是肌肉和脂肪在燃烧。实际上出现这种现象，只是因为不断重复踮脚的动作，使得小腿的肌肉疲劳了。因此，踮脚并不能达到瘦小腿的效果。相反，不运动或者运动量比较少的人，经常做踮脚运动，可能会使小腿变的更加粗壮。

泡沫轴是现在比较常用的辅助健身的器械，其通常比较硬，并且上面有许多小的凸起。使用泡沫轴按压小腿，可以在小腿肌肉上产生一定的压力，使肌肉张力增加，并刺激引起肌肉反射性放松。同时，抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器-肌梭，从而降低肌肉以及肌腱张力。经常用泡沫轴按压小腿，可以使小腿肌肉平衡、匀称，这样肌肉线条看上去才更加纤长，从视觉上感觉小腿变瘦了，但其实小腿的肌肉、脂肪并没有减少，所以单纯用泡沫轴效果并不是很明显。

按摩疗法是我国劳动人民经过数千年的探索和实践创立的一种方法。按摩瘦小腿，通过按摩小腿上相应的穴位，产生酸、麻、胀感，从而疏通经络、调和脏腑功能，实现正常的脂肪代谢功能，达到减肥的目的。这种疗法简便易行、无创伤、无副作用，但需长期坚持才能获得较为理想的效果。

针灸包括针法和灸法，是祖国传统医学当中的瑰宝。针灸瘦小腿是应用中医辨证论治的原理，通过刺激穴位、疏通经络，从调整内分泌着手，加速人体内脂肪的转化，从而达到安全有效、健康瘦腿的目的。据权威的临床数据显示，针灸减肥的总有效率可达到98%，稳定率可达到92.3%，很少出现反弹的现象。

穿上压力袜后，小腿即刻就会有缩减，比不穿的时候周径要小一些，从视觉效果上来看，腿部会显得更加修长，其原理主要是促进血液回流并减轻水肿。但是，小腿的肌肉和脂肪并不会因为穿压力袜而变少，脱下压力袜后，小腿的围度会恢复到原来的水平。因此，不建议求美者选用此方法。

近来筋膜枪比较火爆，许多商家打着筋膜枪可以减肥的旗号进行宣传。筋膜枪是利用其内部特制的高速电机来带动“枪头”，产生高频的震动作用到肌肉深层，从而减少局部组织张力、促进血液循环，达到放松筋膜、肌肉的目的。所以，筋膜枪只能起到放松身体的作用，不能使小腿达到锻炼的效果，不会有瘦小腿的作用。因此，不建议想要瘦小腿者选用此方法。

该方法深受女性减肥者的青睐，爱美女性们往往认为将保鲜膜裹住小腿，能够增加出汗而达到减肥目的，既健康又有效。其实，这是一种错误的观念。小腿裹保鲜膜，可以导致局部大量出汗，使小腿水肿的现象得到暂时缓解，但小腿上的脂肪并没有减少，因此该方法并不能使小腿变瘦。而且小腿长时间被保鲜膜包裹，容易出现毛囊炎、湿疹等皮肤病。因此，不建议选择此方法来瘦小腿。

想要减肥，管住嘴太难，迈开腿太懒，于是瘦腿霜就诞生了。各种瘦腿霜都鼓吹自己可以消除水肿、燃烧脂肪，轻松告别大象腿。确实，大多数瘦腿霜里面都含有海盐和辣椒素等物质，其中，海盐可以析出皮肤里的水分，但这种现象只能暂时得到缓解；辣椒素可以使局部产生火辣辣的感觉，貌似是脂肪在燃烧，其实这只是辣椒素制造的痛觉，并没有任何证据表明，这种物质可以透过皮肤燃烧脂肪。况且，大部分瘦腿霜并没有经过监管部门的审批，存在着极大的安全隐患。因此，想要科学瘦小腿者应谨慎选择这一方法。