帕梅拉12分钟瘦腿训练

在相扑深蹲的基础上，增加了起身后的提踵动作。练习时双臂抱在胸前，上半身保持正直做相扑深蹲，起身后踮脚，然后重复这一动作，持续30s。

双脚分开一定距离，保持深蹲状态，形成类似扎马步的姿势。练习时先踮起左脚，再踮起右脚，双脚都踮起后，先放下左脚，再放下右脚，重复这一过程，持续30s。垫脚过程中注意保持深蹲姿势，上半身保持正直，整体姿势不要发生变化。

做出弓箭步压腿动作，先压一侧腿30s，再压另一侧腿30s，一共60s。压腿时注意前腿的膝盖不要过度前伸，后腿膝盖不要接触地面，上体保持正直，整个身体重心是上下运动的。

整个动作类似于开合跳，但是每一次跳跃落地后要增加深蹲动作，持续30s。练习时双腿与肩同宽站立，跳起后双腿向外移动、间距增大，双脚落地后做深蹲动作；然后由深蹲状态跳起，跳起后双脚恢复到与肩同宽的距离，落地后做深蹲动作；再由深蹲动作跳起，双腿向外移动，重复上述过程。

保持深蹲动作，不起身坚持30s。

双腿微曲，一腿站立支撑身体，另一腿向侧方抬起，每一侧持续30s，双腿共60s。练习时支撑腿要保持稳定，上半身不能乱晃；抬起腿要保持微曲状态，大腿、小腿及足部要相对固定，作为一个整体抬起。

双脚宽间距分开站立，做侧弓步蹲，先做一侧30s，再做另一侧30s。完成后再次进行开合深蹲跳，持续30s。

整体动作类似于深蹲，但是深蹲后不要完全站起，在双腿完全伸直前再次下蹲，持续30s。完成后再次进行相扑深蹲＋提踵，深蹲保持＋交替提踵，各持续30s。

做出侧平板支撑的姿势，抬起位于上方的腿，持续30s，做完一侧后换另一侧再做30s，共60s。

先抬起左腿做30s臀桥，结束后抬起左腿保持臀桥30s；之后换右腿做30s臀桥，结束后抬起右腿保持臀桥30s。

保持正常的静态臀桥姿势，双腿无需抬起，持续30s。

保持俯卧姿势，双腿向后做抬腿动作，注意双腿下落时保持控制，避免小腿及脚尖接触地面，持续30s。

保持俯卧抬腿姿势，双腿不要上下移动，做左右开合动作，持续30s。

动作类似于俯卧抬腿，但是双腿交替抬起，而不是共同抬起，持续30s。

保持俯卧抬腿姿势，双腿保持不动，持续30s。