两脚与肩同宽，手握哑铃拳眼朝外，躯干及肩膀不动，手置于大腿前，然后屈肘向上弯举，两臂交替进行，每组每只手练习10~20次。休息一段时间后进行下一组，直至完成每天的训练计划。
举哑铃瘦肩法
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北京协和医院 陈伟 主任医师
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什么是举哑铃瘦肩法？
举哑铃瘦肩法是一种运动瘦身方法，通过举哑铃消耗能量，减少堆积在肩膀部位的脂肪，进而达到减肥、瘦肩膀的目的。举哑铃属于力量训练，在减少脂肪的同时还可以锻炼肌肉，肌肉量增加可以提高新陈代谢速度，对于长期控制体重有帮助。不希望肌肉过于发达的减肥者可以使用小重量哑铃进行锻炼，希望肌肉明显增长的减肥者可以适当增加哑铃重量。
举哑铃瘦肩法的原理是什么？
1、举哑铃是一种力量训练，能够在运动过程中燃烧人体过多的热量，具有消耗脂肪、减肥的效果。当肩膀部位堆积的脂肪减少后，就可以实现瘦肩的目的。
2、举哑铃可以锻炼肩部、手臂肌肉，搭配其他一些力量训练，可以使上肢、胸部、背部肌肉变得更加强壮，肌肉量增加后可以使新陈代谢加快，对消耗脂肪、瘦肩有帮助。
专家评价
举哑铃可以达到一定的瘦肩效果，并且相对比较安全。
举哑铃瘦肩法科学吗？
举哑铃瘦肩法有一定科学性。
科学性
举哑铃瘦肩法有效吗？
举哑铃有一定的瘦肩效果。
有效性
举哑铃瘦肩法安全吗？
举哑铃瘦肩法相对比较安全，锻炼不当有可能发生损伤。
安全性
举哑铃瘦肩法有哪些优点？
1、举哑铃不受时间、场地限制，在家就可以完成。
2、举哑铃可以锻炼肌肉，不仅能够减少脂肪，还可以增长肌肉、提高新陈代谢速度，有助于长期控制体重。
3、可以配合慢跑、跳绳等有氧运动进行减肥。
举哑铃瘦肩法有哪些缺点？
1、不适合肌肉发达导致的肩部粗壮人群。
2、锻炼需要循序渐进，初练者有可能发生损伤。
什么人适合举哑铃瘦肩法？
脂肪堆积导致的肩膀肥胖人群。
什么人不适合举哑铃瘦肩法？
1、患有手臂、肩部疾病的人群。
2、近期有骨折、手术等经历的人群。
3、患有严重全身疾病的人群。
4、肌肉发达导致的肩部粗壮人群。
5、孕妇。
举哑铃瘦肩法怎么做？
举哑铃瘦肩法需要减肥者坚持进行哑铃运动，最好每周训练至少3天，每天训练20分钟，以此达到消耗脂肪、瘦肩的目的。希望肩膀、手臂肌肉得到锻炼的减肥者可以适当选择稍重的哑铃，不希望肌肉过于发达的减肥者可以选择小重量哑铃。开始时建议选择重量比较轻的哑铃，逐渐适应后可以增加哑铃重量。不希望肌肉过于发达的人群，可以保持哑铃重量不变，增加每天的锻炼次数。哑铃有多种锻炼方式，减肥者可以根据自身情况进行选择。
具体操作
持铃屈肘
颈后弯举
两脚与肩同宽，手臂向上伸直，手握哑铃拳眼朝后，躯干及肩膀不动，然后手臂向颈后弯举，利用肱三头肌的力量驱动手臂运动，两臂交替进行，每组每只手练习10~20次。休息一段时间后进行下一组，直至完成每天的训练计划。
体侧绕环
两脚略宽于肩，手握哑铃置于胸外侧，手心朝上，略微屈肘，双臂同时或交替绕环，顺时针或逆时针均可，绕环时躯干保持不动，每组绕环20~40次。休息一段时间后进行下一组，直至完成每天的训练计划。
前平举
两脚与肩同宽，手握哑铃放于身体两侧。由肩部肌肉发力，手臂伸直，向前举起哑铃至水平位置，双手交替进行。每组每只手练习10~20次，每天4~6组。
侧平举
两脚与肩同宽，手握哑铃放于身体两侧。由肩部肌肉发力，手臂微屈，向身体两侧举起哑铃至水平位置，双手交替进行。每组每只手练习10~20次，每天4~6组。
附身飞鸟
俯身趴在有一定角度的平面上，或是弯腰俯身站在地面上，手握哑铃垂于身下。由肩部肌肉发力，手臂微屈，从下垂位置到水平位置，手臂动作类似于鸟类飞行时扇动翅膀，双臂同时进行。每组每只手练习10~20次，每天4~6组。
举哑铃瘦肩法有哪些风险？
1、锻炼有一定风险，如果热身不足、动作过快，容易出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。
2、没有运动习惯的人群突然进行大量运动，可能引起肌肉酸痛等不适症状，会对日常活动有一定影响。
特别提示
1、举哑铃通过消耗脂肪达到减肥、瘦肩的效果，但前提是消耗的能量要大于摄入的能量，因此减肥者不仅要达到一定的运动量，还需要控制饮食，如果饮食中增加的能量摄入大于锻炼消耗的能量，则无法达到减肥效果。
2、既往没有训练经历的人群一定要先选择重量比较轻的哑铃，以免出现用力过猛造成损伤的情况。