1、先做10~15分钟的热身运动,以降低肌肉拉伤的可能性,随后快速流畅地完成2~6步。
2、深蹲,双手放于身前地板上,上肢垂直于地面。
3、在上肢支撑下,双脚跳起并向后落,膝关节伸直,脚掌竖立,用脚趾支撑下半身,维持伏地挺身姿势。刚开始做波比跳时,双脚跳起可用快速滑步代替。
4、在这之后,可附加一次俯卧撑。
5、在上肢支撑下,双脚跳起并向前落,回到深蹲姿势。
6、快速站起,同时向上伸展上肢,熟练后可将站起改完原地跳。
7、重复2~6步,直至完成目标。
波比跳减肥法是什么样的减肥方法?
波比跳减肥法是由Royal H.Burpee博士发明的,通过在短时间内完成一系列动作,最终达到减脂减重目的的减肥方法。波比跳将深蹲、伏地挺身与跳跃相结合,是一项无氧运动,常见于高强度间歇运动当中。目前认为波比跳减肥法对健康的益处主要包括增强肌肉、改善心肺适能、减脂减重等。
波比跳减肥法为何能减脂减重?
过量氧耗:由于波比跳会消耗较多热量,锻炼结束后,减肥者需要使用一部分储存于脂肪中的能量,以满足机体的需要,并达到减脂减重的目的。
专家评价
波比跳减肥法的减脂减重效果较好,这已获得专家共识。
波比跳减肥法科学吗?
波比跳为高强度间歇运动中常见的组成部分,而高强度间歇运动在我国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)中获得推荐,故波比跳减肥法具有一定科学依据。
波比跳减肥法有用吗?
波比跳减肥法的减脂减重效果较好。
波比跳减肥法安全吗?
虽然在应用过程中,波比跳减肥法为较为安全的方法,副作用较小,但其安全性仍待进一步证实。想要尝试波比跳减肥法的减肥者,应先向医生等专业人士进行咨询。
波比跳减肥法具备哪些优点?
1、方法简单易行,成本低廉,无需借助其他设备。
2、用时较短,可在闲暇时间完成。
3、在家即可完成,无需前往健身场馆。
4、可在数周后观察到效果。
波比跳减肥法存在哪些缺点?
1、运动强度较大,且包含跳跃动作,不适合体重过重或心肺功能较差的减肥者。
2、动作有一定难度,可能造成疼痛甚至是损伤。
哪些人适合波比跳减肥法?
身体健康、运动能力较好的超重及原发性肥胖者。
哪些人不应选择波比跳减肥法?
1、继发性肥胖者。
2、体重过重者。
3、患有严重肝脏疾病、心脏疾病、低血压、高血压、糖尿病、肾功能不全、自身免疫性疾病、肿瘤等疾病者。
4、近期肩膀、腰部、背部、下肢等部位出现疼痛者。
5、患有腕管综合征、关节炎、颈椎病、网球肘、腰椎间盘突出、骨质疏松、肌肉拉伤、韧带损伤、血小板功能异常、凝血功能障碍性疾病等疾病者。
6、有肩关节脱位病史,或肩关节不稳定者。
7、身体素质一般,无日常锻炼习惯的老年人。
8、过去3个月曾接受或正在接受手术减肥治疗者。
9、孕妇及生育后不久的妇女。
波比跳减肥法在生活中如何操作?
靠波比跳减肥需要减肥者每天坚持练习波比跳15~20分钟左右。波比跳的动作比较简单,掌握要领后,减肥者可在家中按适当的练习模式进行练习。此外,由于波比跳属于无氧运动的一种,减肥者可将其与骑车、跑步等有氧运动,以及举哑铃、牵拉弹力带等抗阻训练进行搭配。
具体操作
1、先做10~15分钟的热身运动,以降低肌肉拉伤的可能性,随后快速流畅地完成2~6步。
2、深蹲,双手放于身前地板上,上肢垂直于地面。
3、在上肢支撑下,双脚跳起并向后落,膝关节伸直,脚掌竖立,用脚趾支撑下半身,维持伏地挺身姿势。刚开始做波比跳时,双脚跳起可用快速滑步代替。
4、在这之后,可附加一次俯卧撑。
5、在上肢支撑下,双脚跳起并向前落,回到深蹲姿势。
6、快速站起,同时向上伸展上肢,熟练后可将站起改完原地跳。
7、重复2~6步,直至完成目标。
在15~20分钟左右的波比跳练习中,减肥者可从多种练习模式中进行选择,其中前两种模式更适合入门。
1、连续做数个波比跳后休息,重复该部分至训练结束。
2、在一定秒数内尽可能多地做波比跳,然后休息,重复该部分至训练结束。
3、在不休息的前提下,连续做一定数量的波比跳,然后休息。
4、在不休息的前提下,尽可能多地做波比跳,然后休息。
应用波比跳减肥法会导致哪些风险?
1、无专业人士指导,未进行热身运动,动作不标准,或长时间波比跳,可能造成疼痛甚至是损伤。
2、禁忌人群如果尝试本方法,可能导致病情加重等严重后果。
特别提示
1、应用波比跳减肥法的同时,应对饮食进行限制。
2、应用波比跳减肥法时,应量力而行,切勿盲目尝试难度较高的动作。
3、波比跳减肥法最好在专业人士指导下完成。