吉尼最强瘦后背法

盘腿坐在垫子上，上半身直立，双臂弯曲放在身体两侧，模仿滑雪橇的动作前后运动，持续75s。双臂以肩关节为轴进行运动，向前运动时双手要运动到下巴位置，向后运动时肘关节也要尽可能向后摆，练习过程中要感受到背部收紧。双臂运动的同时，上半身可以有节奏的左右摆动，但摆动时不要弯腰，保持背部挺直的状态。如果坐着完成这个运动有难度，可以站起来进行练习。

盘腿坐在垫子上，上半身直立，双臂弯曲放在身体两侧。双臂以肩关节为轴上下摆动，摆动时双臂位于身后，且肩关节不动、不耸肩。双臂向下摆动时，类似于用两大臂挤压背部，背部有收紧、挤压的感觉；双臂向上摆动时，幅度不要太大，大臂与背部形成30~45度即可。双臂运动的同时，上半身可以有节奏的左右摆动，但摆动时不要弯腰，保持背部挺直的状态，持续75s。

盘腿坐在垫子上，上半身直立，保持背部紧绷。双臂伸直、水平放在身体两侧，左右手交替向后伸展，一手恢复到初始位置后，另一手再向后伸展。双手运动时不要弓背，身体不要向后扭转，持续75s。

与上一个动作类似，但是双臂同时做向后伸展的动作，而不是交替进行。练习过程中上半身保持正直，胸、腹不要随着手臂而前后运动，也不要耸肩，手臂最好始终保持在身后运动，持续75s。

双臂伸直，双手并拢放于身后，肩膀下垂。用双臂拉动肩膀做前后运动，手臂向后拉动时，挺胸抬头，肩膀向两侧打开，背部挺直；手臂向前运动时，收胸，肩膀向中间收缩，持续75s。

双臂弯曲放在身体两侧，大臂与小臂垂直，形成L型。双臂在身后左右摆动，用大臂挤压背部。练习过程中背部挺直，手臂以肩关节为轴运动，不要耸肩，持续75s。

双臂弯曲放在身体两侧，通过背部的运动前后运动，运动过程中手臂的水平位置基本不变。练习时可以想象背部向纸一样对折、打开，通过背部的这一运动，带动手臂前后运动，手臂向后运动时要感受到背部的收紧感。运动过程中不要耸肩，不能背部不发力而单纯移动手臂，持续75s。

双臂弯曲放在身后，以肩关节为轴在身体两侧画圈运动，运动过程中尽量保持手臂在身后运动，不要耸肩，应该体验到背部收紧、挤压的感觉，持续75s。

双臂以肩关节为轴，在身后上下摆动，好像在呼喊求救一样。手臂向上摆动时，大臂运动到水平位置后保持不动，小臂继续运动到耳旁，不要耸肩；手臂向下摆动时，大臂要放在身后、挤压背部，感觉到背部收紧，持续75s。

双臂放在略低于肩膀的位置，前后运动，好像把身前的东西用力抓到身后去。双臂向后运动时，手肘用力后推，挤压背部；手臂向前运动时，双手尽力向前伸。运动过程中上半身保持正直，不要耸肩，持续75s。