1、早餐：白煮蛋白2个、低脂牛奶1杯、任意水果1个。
2、午餐：白煮蛋白2个、炒菜心1碟、火腿肉1片、米饭50g。
3、晚餐：白煮蛋白2个、生菜沙拉1碗、全麦面包1片、黄瓜1根。
高蛋白饮食瘦腰法
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北京协和医院 刘燕萍 主任医师
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其他名称：高蛋白膳食瘦腰法
什么是高蛋白饮食瘦腰法？
高蛋白饮食瘦腰法，是指通过增加饮食中的蛋白质含量来达到瘦腰、减肥的效果，一般建议每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg·d），但不超过每日总能量的30%或2.0g/（kg·d）。该方法具有短期效果明显等优点，在减轻体重、瘦腰的同时，还有助于改善心血管疾病的危险因素。
高蛋白饮食瘦腰法的基本原理是什么？
1、增加饱腹感：高蛋白饮食可以促进多种胃肠道激素的分泌，包括胰高血糖素样肽-1、胆囊收缩素、血浆酪酪肽等，并将神经刺激传递至中枢神经系统，形成“饱腹感”信号，同时显著和持久的抑制饥饿感，从而达到瘦腰、 减轻体重的目的。
2、抑制脂肪形成：高蛋白饮食可以在一定程度上，抑制促进脂肪形成的激素的分泌，减少赘肉的产生，从而达到瘦腰、减重的效果。
3、消除水肿：蛋白质在水解成氨基酸的过程中会结合一部分水分，水解后的物质还有助于调整人体组织液的浓度平衡，从而有利于消除水肿，实现瘦腰、减重的效果。
专家评价
高蛋白饮食瘦腰法是一种有效、健康、安全的瘦腰、减轻体重的方法。
高蛋白饮食瘦腰法科学吗？
高蛋白饮食瘦腰法具有一定科学依据，并在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中获得推荐。
科学性
高蛋白饮食瘦腰法有用吗？
高蛋白饮食瘦腰法是瘦腰、减轻体重的有效方法之一。
有效性
高蛋白饮食瘦腰法安全吗？
高蛋白饮食瘦腰法是一种比较安全的瘦腰、减轻体重方式。
安全性
高蛋白饮食瘦腰法有哪些优点？
1、简单方便，容易被接受。
2、短期瘦腰、减肥的效果比较明显。
3、有助于保持肌肉，不容易反弹。
高蛋白饮食瘦腰法有哪些缺点？
1、不能长期应用，否则可能会危害身体健康。
2、由于限制了蔬菜、水果的摄取，所以可能会导致营养失衡。
高蛋白饮食瘦腰法适合于什么人群？
想要瘦腰者。
高蛋白饮食瘦腰法不适合什么人群？
1、体重过轻者。
2、妊娠期和哺乳期的女性。
3、处于生长发育期的儿童。
4、痛风、肝肾功能不全者。
5、对蛋白质过敏者。
高蛋白饮食瘦腰法的食谱是怎样的？
高蛋白饮食瘦腰法一般是持续5天后休息2天，而不可长期实施，否则可能造成营养失衡。对于食物的选择，应至少具备两个条件，即所含氨基酸品种应齐全；氨基酸比例平衡，接近人体生理的需要。另外，食谱一旦选定，不可轻易发生变动，以免导致消化功能紊乱。
具体操作
食谱一
食谱二
1、早餐：白煮蛋1个、全麦面包2片、豆浆1杯。
2、午餐：蛋白茄汁1份、通心粉半碗、白灼菜心1碗。
3、晚餐：蒸蛋白配炒青菜1碗、白饭1/2碗、香蕉1根。
食谱三
1、早餐：白煮蛋2个、酸奶1杯。
2、午餐：蛋白生菜沙拉1碟、米饭100g。
3、晚餐：鸡肉炒蛋白半碗、白灼生菜1碟。
食谱四
1、早餐：白煮蛋配白面包三文治1份。
2、午餐：火腿鸡粒炒杂豆1碟、蒸蛋白1/2碗。
3、晚餐：白煮蛋白2个、白灼菜心1碟。
食谱五
1、早餐：蛋白生菜沙拉1碗、馒头1个。
2、午餐：蛋白生菜沙拉1碗、苏打饼4块、柠檬水（无糖）1杯。
3、晚餐：炒蛋白（少盐）1份、蔬菜三文治1个。
高蛋白饮食瘦腰法有什么风险？
1、高蛋白饮食会限制水果、蔬菜的摄入，可能会导致营养失衡以及膳食纤维摄入不足，引发口臭、便秘等问题。
2、某些高蛋白饮食，比如红肉、全脂奶制品等，可能会增加心脏病的发生风险。
3、长期高蛋白饮食，可能会增加肾脏的负担，加重肾病患者的肾功能损伤。
特别提示
采取高蛋白饮食期间，可以配合规律的运动，以便达到更好的瘦腰、减肥效果。