1、一片全麦吐司：全麦吐司每100g的热量为254kcal。一般情况下，全麦吐司，质量在30~40g，则热量一般在75~100kcal上下。
2、粗粮一份：可选择100g~150g蒸紫薯，每100g热量在117kcal左右；或者吃煮玉米一根，一般热量在80~100kcal左右。
轻断食减肥法
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北京协和医院 刘燕萍 主任医师
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轻断食减肥法是什么？
轻断食减肥法又称为轻断食膳食模式或间歇式断食，具体方法是在1周中5天自由进食，另外2天（非连续）只摄取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食物。目前认为轻断食对健康的益处主要包括减轻体重、保护大脑、抵抗衰老、改善情绪、有效改善新陈代谢。
轻断食减肥法的基本原理是什么？
1、代谢转换：在轻断食的禁食期间，机体会发生代谢转换，此时首先会消耗肝糖原来提供能量。当肝糖原消耗殆尽后，机体便会加速脂肪的分解，产生酮体来为机体供应能量，从而达到减肥目的。
2、调节肠道菌群：肥胖人群的肠道菌群多样性明显下降，而采取轻断食模式，能够改变原有的不良饮食结构，并增加肠道菌群多样性，从而发挥减肥功效。
3、降低肠道通透性：肠道通透性增加可引起系统性炎症，促进肥胖。而人为延长禁食时间，可以降低肠道通透性，改善系统性炎症，从而对肥胖起到一定治疗作用。
4、提高脂联素水平：研究发现，轻断食可以提高机体脂联素水平，促进机体从糖代谢转为脂肪代谢，并改善胰岛素抵抗，从而达到减肥目的。
专家评价
轻断食减肥法可在短时间达到减重目的，改善机体代谢状态，并已获得专家共识。
轻断食减肥法科学吗？
轻断食减肥法具有一定科学依据，并在我国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）中获得推荐。
科学性
轻断食减肥法有用吗？
轻断食减肥法是减肥减重的有效方法之一。
有效性
轻断食减肥法安全吗？
目前研究主要为短期研究，长期的安全性仍待进一步证实。对于想要尝试轻断食减肥法者，建议先向医生进行咨询。
安全性
轻断食减肥法有哪些优点？
1、简单易行，并且依从性好，通过改良，有可能成为最佳的减肥方法之一。
2、见效快，轻断食可在短时间达到减重减脂目的。
轻断食减肥法有哪些缺点？
1、不能提供日常工作所需的足够能量，蛋白质、维生素、矿物质等不能平衡，所以会感到头晕、乏力不适，部分人群会出现睡眠不好、脱水、焦虑等，可能影响日常工作。
2、安全性尚待验证。同时，如果盲目尝试轻断食，部分人群进行轻断食后，还可能出现比较严重的健康问题。
3、运动限制。在断食期间无法进行高强度运动训练。
轻断食减肥法适合于什么人群？
18~60岁的超重及原发性肥胖者。
轻断食减肥法不适合什么人群？
1、体重过轻者。
2、继发性肥胖者。
3、患有严重低血压、糖尿病、肾功能不全、胃炎、胃溃疡、肿瘤等疾病者。
4、过去3个月或正在接受药物减肥或手术减肥者。
5、孕妇及准备怀孕的女性，哺乳期妇女。
轻断食减肥法的饮食模式有哪些？
轻断食常用模式包括5+2轻断食模式和隔日断食模式。
5+2轻断食模式：每周中不连续的2天（比如周一和周四、周二和周五）每日仅摄取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食品，其余5天根据个人饮食习惯自由饮食，治疗周期通常为4~6个月。要注意，在断食日要严格限制热量摄入，可参考相应食谱计算热量，合理搭配；在进食日，也不能饮食无节制。
隔日断食模式：一天禁食与一天正常饮食交替进行，周期通常为2~6个月。
具体操作
断食日食谱——主食
断食日食谱——饮品
1、以白水为主。
2、一杯无糖豆浆：无糖豆浆每100ml的热量为30kcal左右，一般情况下，每杯豆浆的容量在150~300ml，则摄入热量为45~90kcal。
3、一杯无糖酸奶：每100g的热量在55kcal，市售的无糖酸奶每杯质量在100~200g左右，摄入热量在55~110kcal左右。
断食日食谱——配菜
1、水煮青菜：每100g的热量在27kcal左右。
2、水煮生菜：每100g的热量在55kcal左右。
3、水煮西兰花：每100g的热量在46kcal左右。
4、少油煎鸡胸肉：每100g的热量在120kcal左右。
断食日食谱——水果
1、火龙果：每100g的热量在55kcal，可以吃半个火龙果，可食部的质量在200~300g，则摄入热量为110~165kcal左右。
2、苹果：可以吃个中等大小的苹果，可食部的质量在200g左右，每100g的热量在53kcal，则摄入热量为106kcal左右。
轻断食减肥法有什么风险？
1、由于断食期间摄入食物较少，有可能引起胃酸分泌增加，容易导致胃肠功能紊乱。
2、断食期间，有可能因饥饿感明显，而引起焦虑、烦躁、失眠等问题。
3、对于体质较弱者，如果长期采取轻断食，有可能引起营养不良，出现乏力、头晕、心慌、面色萎黄等表现。
4、轻断食有可能使糖尿病患者血糖过分降低或酮体水平过高，造成低血糖昏迷或酮症酸中毒。
特别提示
1、轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。
2、断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
3、断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是600kcal，吃果蔬比喝糖水更有营养。