主食推荐采用全谷物，每天可以准备7~8分全谷物主食，每份大概相当于一片面包或半拳大的谷物。
DASH减肥法
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北京协和医院 陈伟 主任医师
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什么是DASH减肥法？
DASH减肥法，是指通过增加蔬菜、水果、低脂奶的摄入，采用全谷类食物，适量摄入坚果、豆类，并减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，从而增加优质蛋白质、矿物质及膳食纤维的摄入，减少饱和脂肪酸、胆固醇的摄入，以此达到降压、减肥的效果。
DASH减肥法的原理是什么？
DASH减肥法主张多吃水果、蔬菜、低脂乳制品，少吃总脂肪、饱和脂肪及胆固醇含量高的食物，通过调整饮食、减少油脂类食物及烹调用油、严格减少糖摄入和含糖软饮料等方式控制每天的热量摄入，以此达到降压、减肥的效果。
专家评价
DASH减肥法可以控制每日热量摄入，具有一定的减肥效果。
DASH减肥法科学吗？
DASH减肥法具有一定科学依据。
科学性
DASH减肥法有效吗？
DASH减肥法有一定减肥效果。
有效性
DASH减肥法安全吗？
目前还没有相关研究证据，但饮食方案中完全采用自然食物，不包含有害物质，营养均衡全面，理论上没有明显风险。
安全性
DASH减肥法有什么优点？
1、在减肥的同时具有降压的效果，而且对控制血糖、保持心血管健康也有益处。
2、饮食方案营养均衡，无需严格限制食盐及节食，对日常生活影响小。
DASH减肥法有什么缺点？
1、需要长期坚持，可能无法在短期内看到明显的减肥效果。
2、需要全方面调整饮食方案，要求比较高，可能不适合过于繁忙、无法妥善准备食物的人群。
什么人适合DASH减肥法？
18~60岁的超重及原发性肥胖者。
什么人不适合DASH减肥法？
1、体重过轻者。
2、严重低血压者。
DASH减肥法怎么制定饮食？
DASH减肥法主食推荐采用全谷物，尽量增加膳食中蔬菜和水果量，肉类可以选择鱼肉、鸡肉等，还应减少油脂类食物及烹调用油。根据DASH减肥法，一般成年男性每日热量摄入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右。
具体操作
主食
蔬菜和水果
尽量选择膳食纤维含量高、含糖量少的蔬菜、水果，每日大约4~5拳头量。
肉类
尽量选择鱼肉、鸡肉等白肉，少吃肥肉及内脏，每日摄入80~100g。
油脂
用植物油代替动物油，减少油脂类食物和烹调用油量，可以适量进食干果或豆类。牛奶最好选择脱脂或低脂牛奶，尽量避免采用全脂奶。
其他
注意减少主食之外的碳水化合物摄入量，控制含糖饮料摄入量。
DASH减肥法有哪些风险？
1、注意合理设计饮食方案，以免出现热量摄入不足、营养失衡等情况。
2、短时间内突然全方面调整饮食，可能会对消化功能产生一定影响，出现消化系统异常症状后应及时就医。
特别提示
1、DASH减肥法具有一定的减压效果，有研究表明能使收缩压和舒张压分别降低8mmHg和6mmHg，但本方法不能替代专业的药物治疗，请高血压患者遵医嘱进行相应的治疗。
2、DASH减肥法以控制饮食为主，减肥者可以同时搭配适度的运动，减肥效果更佳。