1、一片全麦吐司：每100g全麦吐司的热量一般为254kcal。一般情况下，一片全麦吐司的质量在30～40g左右，所含热量在75～100kcal左右。
2、一份粗粮：可选择100g～150g蒸紫薯，每100g热量一般为117kcal；也可选择一根煮玉米，所含热量一般在80～100kcal左右。
5+2减肥法
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北京协和医院 刘燕萍 主任医师
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其他名称：5+2轻断食减重法、5+2间歇式断食、5+2周期性断食、5+2间歇性热量限制
5+2减肥法是什么？
5+2减肥法又称为5+2轻断食减重法或5+2间歇性热量限制，以7天为一个周期，具体方法是其中5天自由进食，另外2天（非连续）只摄取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食物。目前认为5+2减肥法对健康的益处主要包括减轻体重、降低血糖、降低胆固醇、改善胰岛素抵抗。
5+2减肥法为何能减肥？
1、代谢转换：在低热量饮食期间，机体会开始消耗肝糖原，由此提供能量。当肝糖原消耗殆尽后，机体便会优先分解脂肪，并将分解产生的酮体转运至细胞内用作能量源，从而达到减肥目的。
2、降低肠道通透性：肠道通透性增加可引起系统性炎症，促进肥胖。而人为延长禁食时间，可以降低肠道通透性，改善系统性炎症，从而对肥胖起到一定治疗作用。
3、提高脂联素水平：研究发现，5+2减肥法可以提高机体脂联素水平，促进从糖代谢到脂肪代谢的转变，并改善胰岛素抵抗，从而达到减肥目的。
专家评价
5+2减肥法可在短时间内达到减重目的，改善机体代谢状态，并已获得专家共识。
5+2减肥法科学吗？
5+2减肥法具有一定的科学依据，并在我国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）中获得推荐。
科学性
5+2减肥法有效吗？
5+2减肥法是减肥减重的有效方法之一。
有效性
5+2减肥法安全吗？
相较于常规饮食，5+2减肥法是安全的。但由于目前以短期研究为主，其长期的安全性仍待进一步证实。想要尝试5+2减肥法的减肥者，应先向医生进行咨询。
安全性
5+2减肥法具备哪些优点？
1、简单易行，并且依从性较好，通过改良，有可能成为最好的减重方法之一。
2、见效快，在短时间内，5+2减肥法可达到减重、减脂的目的。
5+2减肥法存在哪些缺点？
1、在低热量饮食期间，由于无法获得足以满足需要的能量及营养物质，减肥者可能会出现头晕、乏力或焦虑等症状，以及明显的饥饿感，影响日常生活及工作。
2、在低热量饮食期间，减肥者无法进行高强度运动训练。
3、盲目尝试该方法，可能会导致比较严重的健康问题。
4、在热量限制结束后，体重可能还会增加。
哪些人适合5+2减肥法？
18～60岁的超重及原发性肥胖者。
哪些人不应选择5+2减肥法？
1、体重过轻者。
2、继发性肥胖者。
3、患有严重肝脏疾病、心脏疾病、低血压、糖尿病、肾功能不全、胃炎、胃溃疡、自身免疫性疾病、甲状腺功能失调、肿瘤等疾病者。
4、过去3个月曾接受或正在接受药物减肥或手术减肥者。
5、处于备孕期、孕期或哺乳期的妇女。
5+2减肥法怎么进行？
每周中不连续的2天（比如周一和周四、周二和周五）每日仅摄取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食品，其余5天根据个人饮食习惯自由饮食，治疗周期通常为4~6个月。要注意，在断食日要严格限制热量摄入，可参考相应食谱计算热量，合理搭配；在进食日，也不能饮食无节制。
具体操作
断食日食谱——主食
断食日食谱——饮品
1、以白水为主。
2、一杯无糖豆浆：每100ml无糖豆浆的热量一般为30kcal。一般情况下，一杯豆浆的容量在150～300ml左右，所含热量在45～90kcal左右。
3、一杯无糖酸奶：每100g无糖酸奶的热量一般为55kcal。一般情况下，一杯无糖酸奶的质量在100～200g左右，所含热量在55～110kcal左右。
断食日食谱——配菜
1、水煮青菜：每100g的热量一般为27kcal左右。
2、水煮生菜：每100g的热量一般为55kcal左右。
3、水煮西兰花：每100g的热量一般为46kcal左右。
4、少油煎鸡胸肉：每100g的热量一般为120kcal左右。
断食日食谱——水果
1、半个火龙果：每100g火龙果的热量一般为55kcal。一般情况下，半个火龙果的可食部质量在200～300g左右，所含热量在110～165kcal左右。
2、中等大小苹果：每100g苹果的热量一般为53kcal。一般情况下，中等大小苹果的可食部质量为200g，所含热量为106kcal。
5+2减肥法有哪些风险？
1、在低热量饮食期间，摄入食物较少，有可能引起胃酸分泌增加，导致胃肠功能紊乱。
2、在低热量饮食期间，因饥饿感明显，减肥者可能出现焦虑、烦躁、失眠等症状。
3、如果长期应用5+2减肥法，体质较弱者可能引起营养不良，出现乏力、头晕、心慌、面色萎黄等症状。
特别提示
1、5+2减肥法最好在医生指导下进行。
2、在低热量饮食期间，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
3、在低热量饮食期间，选择食物同样需要注重营养。同样是600kcal，吃果蔬比喝糖水更有营养。