在锻炼前应适当进行热身，对背部进行一定拉伸，以避免在锻炼时受伤。
小燕飞瘦背法
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北京协和医院 陈伟 主任医师
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小燕飞瘦背法是什么？
小燕飞瘦背法是一种运动瘦背方法，通过每天重复“小燕飞”这一动作，来达到消耗脂肪、锻炼背部肌肉、瘦背的目的，适合背部脂肪堆积、想要改善腰背部线条的人群。小燕飞瘦背法可以锻炼到腰背部肌肉，有助于增强腰椎稳定性，有一定的缓解腰痛的作用，是一种比较好的锻炼背部的运动。
小燕飞瘦背法的原理是什么？
小燕飞是模拟燕子飞行姿势进行的运动，这一动作可以锻炼到腰背部肌肉，能够使腰背部线条更加美观，具有瘦背部的效果。
专家评价
小燕飞瘦背法可以达到瘦身效果，并且相对比较安全。
小燕飞瘦背法科学吗？
小燕飞瘦背法有一定科学性。
科学性
小燕飞瘦背法有效吗？
小燕飞瘦背法可以达到一定的瘦背效果。
有效性
小燕飞瘦背法安全吗？
小燕飞瘦背法相对比较安全，风险较低。
安全性
小燕飞瘦背法有什么优点？
1、小燕飞动作难度相对较低，通常不需要进行专业培训。
2、在瘦背、减肥的同时，还具有一定的锻炼背肌、缓解腰痛的效果。
小燕飞瘦背法有什么缺点？
1、不适合背肌损伤的人群。
2、可能需要长时间锻炼才能达到瘦背效果。
什么人适合小燕飞瘦背法？
没有严重腰痛、背部损伤，想要瘦背的人群。
什么人不适合小燕飞瘦背法？
1、严重腰痛、背部损伤人群。
2、近期有骨折、手术等经历的人群。
3、患有严重全身疾病的人群。
小燕飞瘦背法怎么做？
小燕飞瘦背法需要减肥者每天坚持练习“小燕飞”这一动作，每一次练习都应该尽可能保证动作标准，不能盲目追求锻炼的速度以及肢体抬高的幅度。小燕飞瘦背法不能急于求成，应根据自身情况合理安排每日运动次数，长期坚持才能达到良好的锻炼效果。
具体操作
准备
锻炼方式
1、练习前应俯卧在坚实的地面或床上，双腿并拢，双手背后。
2、背肌、大腿后侧肌肉发力，用背部、大腿后侧的力量使头胸和双腿离开床面，脚背绷直向后延展，颈部放松，双手向身后延伸，形成头、脚抬起，腹部着地的姿势。头、脚抬起的幅度并不是越大越好，适当抬起即可，以免对腰椎造成负担。
3、维持姿势3~5秒，头、脚缓慢下降，恢复到初始状态，完成一个运动周期。休息3~5秒后继续进行练习。
4、不断重复上述运动周期，达到锻炼背肌、瘦背的效果。
运动强度
锻炼者可以根据自身情况确定每组练习次数以及每日练习组数，比如每天练习30~60次，分2~3组完成。
小燕飞瘦背法有什么风险？
1、锻炼有一定风险，如果热身不足、动作过快，容易出现肌肉拉伤、脊柱损伤等情况。
2、没有运动习惯的人群突然进行大量运动，可能引起肌肉酸痛等不适症状，会对日常活动有一定影响。
特别提示
1、锻炼有一定风险，如果热身不足、动作过快，容易出现肌肉拉伤、脊柱损伤等情况。
2、没有运动习惯的人群突然进行大量运动，可能引起肌肉酸痛等不适症状，会对日常活动有一定影响。