在跑步前应适当进行热身，对腿部进行一定拉伸，以避免在锻炼时受伤。减肥者可以根据自身情况选择户外跑步或是在室内使用跑步机进行锻炼，在户外跑步的人群应注意选择平整的路面，选择人、车少的路线，有条件的人群建议在专业运动场进行运动；使用跑步机进行锻炼的人群应注意调节合适的跑步速度，以免发生意外。
跑步减肥法
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北京协和医院 刘燕萍 主任医师
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什么是跑步减肥法？
跑步减肥法是一种运动瘦身方法，通过每周3~5次、每次20~30分钟的跑步运动来达到消耗脂肪、减肥的目的。跑步减肥法简单易学，在减肥的同时还具有很好的锻炼肌肉、增强心肺功能、改善体型的效果，而且可以和其他减肥运动搭配，是一项比较推荐的减肥运动。
跑步减肥法的原理是什么？
1、跑步可以增加能量消耗、增强血液循环，能够消耗堆积的脂肪，具有减肥的作用。
2、跑步具有很好的锻炼效果，能锻炼到下肢肌肉，可以放松肌肉、改善腿部线条。
专家评价
跑步减肥法是一种有效、健康、安全的减肥方法。
跑步减肥法科学吗？
跑步减肥有相关研究证据支持，有一定的科学性。
科学性
跑步减肥法有效吗？
跑步可以达到减肥效果。
有效性
跑步减肥法安全吗？
跑步减肥法相对比较安全，风险较低。
安全性
跑步减肥法有什么优点？
1、没有门槛，不需要进行专业培训以及器械。
2、在减肥的同时具有一定的锻炼效果，有利于身体健康。
跑步减肥法有什么缺点？
1、需要长期坚持，短时间锻炼可能效果不明显。
2、相对来说比较累，基础差的减肥者可能难以坚持。
什么人适合跑步减肥法？
身体健康、运动能力较好的肥胖人群。
什么人不适合跑步减肥法？
1、患有下肢疾病的人群。
2、近期有骨折、手术等经历的人群。
3、患有严重全身疾病的人群。
4、孕妇。
跑步减肥法怎么做？
跑步减肥法需要减肥者每周坚持跑步数次，每次最好持续30分钟以上，以此来达到减肥的目的。减肥者应根据自身情况决定每次跑步的时长以及每周跑步的频率，在适应原先的运动强度后，可以适当增加跑步时长以及频率，以获得更好地减肥效果。
具体操作
准备
注意事项
1、跑步过程中要控制速度，不能过快，尤其是跑步的前几分钟不能跑得太快，以免过度消耗体力，导致无法坚持完成跑步时长。
2、跑步过程中要控制呼吸，可以有意识地进行深呼吸，避免过浅过快的呼吸。
3、跑步过程中如果感到疲劳，可以适当放慢跑步速度，但不要停下来或是走路。
4、有一定运动基础的人群，可以用高强度间歇训练的方式进行跑步，比如进行60秒的快速、高强度跑步，然后进行20秒的放松慢跑，然后再进行高强度跑步，如此循环，减肥效果更好。
运动强度
刚开始可以尝试每周跑步2~3次，每次至少20~30分钟；适应一段时间之后，可以根据自身情况逐渐增加跑步时长及频率，比如加到一周5天或是每天跑步时间增加至45分钟，但应确保锻炼的强度适度，不影响身体健康及正常的生活。
跑步减肥法有什么风险？
1、锻炼有一定风险，如果热身不足、动作过快，容易出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。
2、没有运动习惯的人群突然进行大量运动，可能引起肌肉酸痛等不适症状，会对日常活动有一定影响。
特别提示
1、跑步减肥法需要坚持锻炼一段时间才能达到良好的减肥效果，锻炼的同时也要注意控制饮食，如果饮食中增加的能量摄入大于锻炼消耗的能量，则无法达到减肥效果。但不能过度节食，均衡饮食、保持合理的热量摄入才是能够坚持下去的健康生活方式。
2、每次跑步的时长最好大于30分钟，短时间的运动主要消耗体内的糖原，只有当糖原消耗殆尽后才会消耗脂肪供能。
3、跑步可以和跳绳、力量训练等运动进行搭配，比如先通过力量训练消耗糖原，在结束力量训练后再进行跑步等。减肥者可以根据自身情况、需求在制定锻炼方案，要避免运动强度过高。