1、动作要求
（1）准备姿势，仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝呈90度。
（2）臀部收紧，抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
（3）保持动作（2）并脚尖勾起，完成动作至规定的时间或次数，之后回到起始姿势。
（4）练习过程中注意背部不要出现弓型。
2、训练量
（1）静态练习：每组1~3分钟，3组。
（2）动态练习：每组10~20个，3组。
臀桥塑臀法
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北京协和医院 陈伟 主任医师
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什么是臀桥塑臀法？
臀桥塑臀法是一种运动塑臀方法，指通过每天一定时间的臀桥训练，来达到消耗脂肪、塑臀的目的。臀桥训练能激活臀肌兴奋性，同时腘绳肌、核心肌群也参与发力，会提高躯干、髋关节的稳定性，降低髋部、腰部和膝关节的运动损伤风险，是一项比较推荐的塑臀运动。
臀桥塑臀法的基本原理是什么？
1、臀桥训练可以增加能量消耗、增强血液循环，从而减少局部堆积的脂肪，达到塑臀、减肥的效果。
2、臀桥训练能同时锻炼到臀部、小腿部、大腿部、腰背部等位置的肌肉，进而达到放松肌肉、塑臀、改善体型的效果。
专家评价
臀桥塑臀法是一种有效、健康、安全的塑臀方法。
臀桥塑臀法科学吗？
臀桥塑臀法具有一定的科学依据和理论基础。
科学性
臀桥塑臀法有用吗？
臀桥塑臀法是塑臀的有效方法之一。
有效性
臀桥塑臀法安全吗？
臀桥塑臀法比较安全，风险较低。
安全性
臀桥塑臀法有哪些优点？
1、难度低，不需要专业培训，大多数人都可以掌握。
2、在塑臀的同时具有一定的锻炼效果，有利于身体健康。
臀桥塑臀法有哪些缺点？
1、需要长期坚持，才可能达到比较好的效果。
2、可能需要采取较大负荷的训练，才能达到理想的效果。
臀桥塑臀法适合于什么人群？
身体健康、运动能力较好的想要塑臀的人群。
臀桥塑臀法不适合什么人群？
1、有髋部、腰背部疾病者。
2、近期有骨折、手术等病史者。
3、有严重全身性疾病者。
4、孕妇。
臀桥塑臀法如何进行？
做臀桥训练时，需要从双腿支撑过渡到军步屈髋单腿支撑，再过渡到伸膝单腿支撑，最后变为迷你带臀桥双腿支撑，此过程应循序渐进，不可操之过急。
具体操作
双腿支撑
军步屈髋单腿支撑
1、动作要求
（1）准备姿势，仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，将右腿抬离地面并保持屈髋屈膝呈90度。
（2）臀肌收缩，抬起髋部，保持臀桥姿势，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
（3）完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，对侧亦然。
（4）注意在抬腿过程中始终保持身体稳定，重心不要向一侧倾斜。
2、训练量
（1）静态练习：每组30~60秒，3组。
（2）动态练习：每组10~20个，3组。
伸膝单腿支撑
1、动作要求
（1）准备姿势，臀肌收缩，抬起髋部，保持臀桥姿势，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。然后将右腿抬离地面，并保持屈髋伸膝的姿势。
（2）臀肌收紧，抬起髋部，保持臀桥右腿伸直，脚尖勾起，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
（3）完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，对侧亦然。
（4）在伸腿过程中始终保持身体稳定，重心不要向一侧倾斜。
2、训练量
（1）静态练习：每组30~60秒，3组。
（2）动态练习：每组10~20个，3组。
迷你带臀桥双腿支撑
1、动作要求
（1）准备姿势，仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝呈90度，并将迷你带置于膝关节上方。
（2）臀部收缩，抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
（3）完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，动态时要始终保持紧绷的状态。
（4）注意膝关节不要因弹力带而内扣。
2、训练量
（1）静态练习：每组1~3分钟，3组。
（2）动态练习：每组10~20个，3组。
臀桥塑臀法有什么风险？
1、如果训练的姿势不正确，比如背部呈现弓形、上半身抬起幅度过高等，则可能会损伤腰椎、颈椎。
2、对于没有运动习惯的人群，突然的大量运动可能引起肌肉酸痛等不适症状，对日常活动产生一定的影响。
特别提示
1、训练时注意掌握正确姿势，以免造成脊柱损伤。
2、训练时需要采用尽可能快的速度完成。
3、注意控制饮食，以达到更好的塑臀效果。