跪在床上全身趴着对于拉伸臀部的肌肉有一定作用，但对练翘臀的效果有限。建议在该姿势下配合一些动作，比如跪趴提腿、跪趴侧提腿、跪趴圆踢等，以帮助有效锻炼臀部肌肉，从而实现更好的翘臀效果。
1、跪趴提腿：在床上或瑜伽垫上跪趴，手臂平直支撑，提起一条腿使之与身体呈90度角，保持该姿势几秒钟后再换另一条腿。
2、跪趴侧提腿：在床上或瑜伽垫上跪趴，手臂平直支撑，将一条腿向侧面抬起，尽量保持腿和身体呈直角，这样可以更好地锻炼到臀部的侧面肌肉。
3、跪趴圆踢：这个动作能锻炼臀部的深层肌肉，可以使臀部更加结实和翘起。在跪趴的姿势下，一条腿抬起并向后踢出，然后画圆。
需要注意的是，在进行上述锻炼时要根据自身情况选择合适的强度和频率，同时，锻炼前要做好热身活动，锻炼之后注意充分的拉伸，帮助肌肉更好地恢复。
