不小心扭伤腰后，可以通过休息与制动、冷敷与热敷、药物治疗、按摩与理疗、康复训练等方法来促进恢复。
一、休息与制动
- 扭伤腰后，应立即停止当前活动，并尽量平卧或侧卧休息。这是为了减少腰部肌肉的进一步牵拉与损伤，为腰部肌肉提供放松和恢复的机会。
二、冷敷与热敷
- 1、冷敷：在扭伤后的48小时内，可以应用冷敷来帮助减轻肿胀和缓解疼痛。具体做法是用毛巾包裹冰块或冰袋，敷在腰部疼痛部位，每次持续15~20分钟，每隔5分钟要检查一下皮肤的状况，以防冻伤，可以在间隔一段时间后重复进行。
- 2、热敷：扭伤48小时后，可以改用热敷来促进腰部的血液循环，舒缓紧张的肌肉。可以使用热毛巾、热水袋或热敷贴等进行热敷，但同样需要注意温度，避免烫伤。
三、药物治疗
- 如果扭伤后疼痛明显，可以在医生指导下使用非甾体类消炎止痛药，如布洛芬、塞来昔布等。这些药物能抑制前列腺素的合成，从而发挥解热镇痛作用。同时，也可以考虑使用中成药，但需注意，所有的药物都应在医生指导下使用。
四、按摩与理疗
- 在扭伤初期过后，可以考虑进行适度的按摩来缓解疼痛和不适。同时，红外线照射等理疗方法也可以在医生指导下进行，以帮助恢复。
五、康复训练
- 当疼痛和肿胀有所缓解后，可以在医生指导下进行一些康复训练，如温和的伸展运动，以增强腰部肌肉的力量和稳定性。但需注意，所有的康复训练都应在医生或专业康复师的指导下进行，避免不当训练导致进一步的损伤。
总的来说，恢复腰部扭伤需要时间，患者需要有耐心，并遵循医生的建议进行治疗。同时，保持良好的生活习惯和心态也是促进恢复的重要因素。如果症状持续不减或者加重，应及时就医以获取专业的诊断和治疗。