膳食纤维

膳食纤维（dietary fiber，DF）是一类对人体有健康意义的碳水化合物聚合物。它们可能是植物中天然存在的，也可能是从植物中提取或直接合成的，而且聚合度≥3。此外，膳食纤维虽然是可食用的，但却不能被人体小肠消化吸收。

1、根据化学结构的不同，膳食纤维可分为纤维素、半纤维素、果胶、菊粉、抗性淀粉、不易消化的低聚糖类（如低聚果糖、低聚木糖）以及非糖类物质（木质素）。

2、根据溶解特性的不同，膳食纤维可分为不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维两大类。

（1）不溶性膳食纤维：是指在水中难以分散的膳食纤维，主要包括纤维素、木质素和大部分半纤维素（含壳聚糖）。

（2）水溶性膳食纤维：是指可在水中分散的膳食纤维，主要为植物细胞的贮存物和分泌物，还包括微生物多糖和合成多糖以及抗性淀粉等。

目前食品中膳食纤维的来源包括三方面，即天然存在的、提取获得的以及合成的。

1、膳食纤维的最主要来源是天然存在于植物中的基本组成部分，通常通过食用蔬菜、水果、全谷物、坚果等方式获得。

2、膳食纤维也可以是通过物理的、化学的、酶的方法从植物中提取获得的对机体有健康功能的碳水化合物聚合物。

3、膳食纤维还可以是通过合成得到的对机体有健康功能的碳水化合物聚合物。

膳食纤维对机体健康有多方面的积极作用，包括调节血脂、调节血糖、控制血压、预防肥胖、促进肠道健康以及预防某些癌症等。

1、调节血脂

膳食纤维不仅可抑制胆固醇、胆酸钠、甘油三酯、低密度脂蛋白的吸收，还能吸附部分油脂及脂肪代谢产物，并通过消化系统排出体外，从而帮助降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，达到控制血脂的作用。

2、调节血糖

膳食纤维不仅可抑制葡萄糖的吸收和某些水解酶的活性，还能够在一定程度上增加某些药物的疗效，从而达到降低空腹和餐后血糖水平等作用。

3、控制血压

研究发现，全谷类的长期摄入能明显降低高血压发病率。因此，保证膳食纤维的摄入是血压控制的重要因素。

4、预防肥胖

膳食纤维类食物的能量低、饱腹感强，有助于减少对其他食物的摄入，从而在一定程度上帮助减肥。

5、促进肠道健康

膳食纤维不仅可增加粪便体积、促进排便或改善排便规律，还能够为结肠发酵提供产能代谢物，或增加有益菌的数量或活性，从而有益于肠道健康。

6、预防某些癌症

膳食纤维可在一定程度上降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌等多种癌症的风险，这可能与膳食纤维缩短致癌物在肠道的停留时间以及减少由胆汁酸生成的致癌物的数量和吸收量等因素有关。

在《中国居民膳食指南》中，建议普通成年人的日均摄入膳食纤维量为25~ 30g。其中，糙米、玉米、大麦等谷类食品是膳食纤维的主要来源，另外，水果类、根菜类和海藻类中的膳食纤维也比较多，如柑橘、苹果、香蕉、包菜、菠菜、芹菜、胡萝卜、四季豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维的结构在烹饪过程中通常不会被破坏。因为，膳食纤维的化学性质相对稳定，即使经过高温烹煮煎炸，其结构一般也不会受到破坏或产生分解，使得其能够依然保持原有的功能和作用。

膳食纤维的摄入并不是越多越好。因为，当大量摄入可溶性纤维（如燕麦片、豆类、苹果或蓝莓等）时，可能会过多吸收胃肠道中的水分，导致胃肠道脱水，使纤维硬化并且难以通过粪便排出，从而引起便秘；当大量摄入不可溶性纤维时，则可能会出现相反的症状，如腹泻。此外，过量的膳食纤维还可能会引起腹胀和腹痛。

膳食纤维片本身不能直接导致减肥。膳食纤维片作为一种补充剂，其主要作用是增加膳食纤维的摄入量，从而帮助减少其他食物的摄入，但如果同时没有减少其他食物的摄入，则对减肥并没有明显的效果。此外，市面上售卖的膳食纤维片可能会为了改善口感而加入大量油脂，这会增加额外的热量，从而抵消膳食纤维片的减肥潜力。