五禽戏

五禽戏是一套中国民间广为流传的养生健身功法。由东汉名医华佗在古代仿生导引吐纳术的基础上，主要根据虎、熊、鸟、鹿、猿五种动物的活动特点，结合中医脏腑、经络、气血理论所创编。

五禽戏由起式、收式以及五节正功组成。

1、起式

（1）两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭，目视前方。

（2）左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。

（3）肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，掌心向上，与胸同高，配合吸气。

（4）两肘屈曲内合，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前，配合呼气。

重复（3）、（4）动作两遍后，两手自然垂于两侧。

2、虎戏

（1）虎举

①接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状，目视两掌。

②然后两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提至肩前，十指撑开，举至头上方，再弯曲成虎爪状。

③两掌外旋握拳，拳心相对，目视两拳。

④两拳下拉至肩前时，变掌下按，沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下，目视两掌。

重复①~④三遍，两手自然垂于体侧，目视前方。

（2）虎扑

①接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

②两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下，同时上体前俯，挺臂塌腰，目视前方。

③两腿屈膝下蹲，收腹含胸，同时两手向下划弧至两膝侧，掌心向下，目视前下方，随后两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰，同时两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧，目视前上方。

④左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步，同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下，目视前下方，随后上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落于体侧，目视前方。

⑤~⑧动作与①~④相同，但左右相反。重复①~⑧动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上，目视前方，两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧，目视前方。

3、鹿戏

（1）鹿抵

①接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

②身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”（鹿角：中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开），向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

③~④动作同①~②，但左右相反。

⑤~⑧动作同①~④。

重复①~⑧一遍。

（2）鹿奔

①接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。

②身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

③身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，呈左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。

④左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。

⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。以上重复①~⑧动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

4、熊戏

（1）熊运

①接上式。两掌成“熊掌”（熊掌：握空拳，大指压于食指指甲上，虎口撑圆），拳眼相对，垂手下腹部，目视两拳。

②以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆，目随上体摇晃环视。

③~④动作同①~②。

⑤~⑧动作同①~④，但左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。做完最后一个动作后，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。

（2）熊晃

①接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

②身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

③身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至右膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视右前方。

④身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。

重复①~⑧动作一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

5、猿戏

（1）猿提

①接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再捏紧成“猿钩”（猿钩：五指并拢，屈腕）。

②两拳上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

③头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

④两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

⑤~⑧动作同①~④，但头向右转。重复①~⑧动作一遍。

（2） 猿摘

①接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左拳成“猿钩”收至左腰侧；右拳向右前方自然摆起，掌心向下。

②身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

③右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘式；目视左掌。

④身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”（握固：拇指屈曲，指端压于无名指根部，其余四指握拳）；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。

⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。

重复①~⑧动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

6、鸟戏

（1）鸟伸

①接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

②两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

③两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

④身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”（鸟翅：五指伸直，中指、无名指略低，其余三指背伸），向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

⑤~⑧动作同①~④，但左右相反。

重复①~⑧动作一遍后，（右）脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。

（2）鸟飞

接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。

①右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌呈展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。

②左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

③~④动作同①~②，但左右相反。

重复①~④动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

7、收式

（1）两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下，吸气。

（2）两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方，呼气。重复（1）~（2）动作两遍。

（3）两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。

（4）两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。

（5）数分钟后，两眼慢慢睁开、两手合掌，在胸前搓擦至热。

（6）掌贴面部，上下擦摩，浴面3~5遍。

（7）两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。

（8）左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备式；目视前方。

练功前，先调匀呼吸。在每一戏锻炼中，呼吸要自然平稳，不可张口喘息，宜采用腹式呼吸。

五禽戏具有调节气血、强化脏腑功能、舒展筋骨、增强肌肉力量和关节灵活性的作用，具体因具体动作而有所差异。

1、虎戏

虎戏具有练形、练气的双重功效，在有效增强筋骨轻度的同时，可以增强人体正气、强健腰肾、充盈肺气，并能调节中枢神经系统，有效预防神经衰弱及老年性骨关节疾病等。

2、鹿戏

鹿戏能充分伸展与锻炼脊柱，从而起到舒展筋脉的功效；又通过挤压按摩脏腑，起到增强脏腑气机之功，尤其能起到促进胃肠蠕动的作用，对慢性泄泻、便秘、心血管疾病有一定的疗效。

3、熊戏

熊戏具有疏肝理气、增强脾胃、肝肾功能、活络四肢关节、治疗腰背痛的功效，有助于改善消化不良、食欲不振、肾虚腰痛等症状。

4、猿戏

猿戏具有固摄肾气、运行气血、滑利关节、调节机体功能的作用，对神经衰弱、腹泻、便秘以及老年性骨关节疾病有一定防治作用。

5、鸟戏

鸟戏具有调达气血、疏通经络、祛风散寒、活动筋骨关节的功效，有助于增强机体免疫力、提高心肺功能等。

建议在练习五禽戏时，循序渐进提高难度和强度，选择合适的时间、场地和服装等，同时注意规律作息、调整情绪、均衡饮食，以便更好地达到养生健身的目的。

主要包括规律作息、穿着适宜、动作准确等。

1、规律作息，保证充足的睡眠，避免熬夜。

2、在练习五禽戏时，动作要做到柔和、舒展，保持连贯性并掌握节奏。同时，要模仿得逼真，不仅形似，而且神似。

3、在练习五禽戏时，建议穿着宽松、舒适的衣服，选择平坦、安全的场地进行练习，避免在过硬或过软的场地上练习，以免受伤或影响练习效果。

均衡合理饮食，保证各种营养物质的摄入，避免过度食用油腻、辛辣刺激的食物。

保持轻松、愉快的心情，避免紧张、焦虑、抑郁等不良情绪。